2-féle nő létezik: vannak, akik a mellükkel vannak elfoglalva, és vannak, akik a fenekükkel. Mindenki szívből vágyik a tökéletes fenékre, és sokan rengeteget dolgoznak érte az edzőteremben, de az, hogy ezt jól csináld, elengedhetetlen.
Szeretnénk segíteni, hogy elérd, hogy olyan tested legyen, ami vonzza a tekinteteket, ezért hoztunk 3 nem túl nehéz gyakorlatot mindegyik fenéktípushoz.
A női fenéknek 4 fő típusát különböztetjük meg: a kerek, a négyzet-, a szív- és a V-alakút. Dr. Jane Leonard háziorvos és esztétikai szakember elmagyarázza, miben különböznek egymástól, és hogy ez mit jelent számodra.
1. Négyzet alakú fenék
A négyzet alakú fenék esetén a zsír a farizom felső része körül oszlik el, és az alsó része nagyobb. Ezért szükséges erősíteni a farizmot, és megfontolni az alacsony zsírtartalmú diétát. Ez a forma azt is jelentheti, hogy ellenálló vagy a stresszel szemben, és stabil immunrendszered van.
Lábemelés
Feküdj az oldaladra egy egyenes vonalban, és ne tedd a lábadat előre, kívül ezen a vonalon. A felül lévő lábadat emeld fel, a lábujjaid legyenek behajlítva. Mindkét lábbal 10 emelést végezz.
Fellépegetés
Válassz egy magasabb felületet, és győződj meg róla, hogy a térdeid 90 fokos szöget zárnak be, amikor behajlítod a lábad. Ha nem találsz erre alkalmas tárgyat, keress egy lépcsőt, a második fok megfelelő lesz. Helyezd a bal lábadat a platformra, nehezedj a sarkadra (ez fontos), emelkedj fel, és érintsd meg a felületet a jobb lábad ujjaival. Arra a lábadra terheld a súlyodat, amivel lépsz. A plusz intenzitásért tarthatsz súlyokat a kezedben, vagy csinálhatsz egy kitörést, amikor leteszed a lábad a talajra (vagy mindkettő).
Guggolás ugrással
Ez a klasszikus guggolás egy kis csavarral, hogy nehezebb legyen. Amikor állsz fel a guggolásból, ugorj egyet. A sarkaidnak találkozniuk kell, amikor a legmagasabban vagy.
2. Kerek fenék
A férfiak ezt a formát tartják a legvonzóbbnak, mert így a test arányos. De nem csak kizárólag nekik kell véleményt alkotni. Azt mondják, hogy az ilyen alakú medencével könnyebben szülnek a nők.
A zsír a farizom tetején tározódik, és nem az oldalakon, mint a négyzet alakúnál.
Szumó guggolás
Állj széles terpeszben, a lábfejek legyenek 45 fokos szögben. Guggolj le addig, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Bizonyosodj meg róla, hogy a térdeid oldalra néznek, és hogy nem csúsznak előrébb a lábujjaidnál (különben ez a pozíció túl sok nyomást helyez rájuk).
Híd
Ez egy népszerű gyakorlat, aminek nagy hatása lehet a farizomra. Feküdj le a hátadra, a lábaidat csípőszéles terpesznél egy kicsit távolabb tedd egymástól. Emeld fel a medencédet, és tartsd meg ebben a megemelt pozícióban egy percig (vagy olyan sokáig, ameddig csak tudod, aztán minden nap növeld az időt). Hogy nehezebbé tedd, helyezhetsz egy 4-7 kilós súlyt a medencédre.
Bolgár guggolás
Végy 2-4,5 kilós súlyzót mindkét kezedbe, az egyik lábadat vidd hátra, és pihentesd egy padon vagy bármilyen kelléken. Helyezd a testsúlyt az első lábra, és guggolj le, közben a hátad mindvégig legyen egyenes. Mindkét lábbal 15 guggolást végezz el.
3. Szív alakú fenék
A szív alakú fenék a homokóra testalkat jellemvonása, és rendkívül sokan vágynak rá. Teltebb az aljánál, és egyre szűkül a derék vonala felé.
A legrosszabb hír az, hogy nagyon valószínű, hogy a farizom elkezd megereszkedni, ahogy egyre idősebb leszel. Tehát folyamatosan edzened kell.
Törzshajlítás oldalra, súlyzóval
Állj fel, helyezd a lábadat egy kicsit nagyobb, mint vállszéles terpeszbe, és tarts 2-4,5 kilós súlyzókat. Hajolj balra aztán jobbra, és minden hajlításnál emeld fel az ellenkező kezedet.
Kitörés ugrással
Állj fel, a lábaid legyenek egymás mellett, a kezeidet tartsd magad előtt könyékből behajlítva. Csinálj egy kitörést előre, aztán ugorj fel, és válts lábat ugrás közben. Érkezz úgy a talajra, hogy a másik lábad van elöl a kitörésben. Amikor elrugaszkodsz, mindkét lábbal tedd. A kezeidet tartsd az állad előtt összekulcsolva.
Hegymászó
Helyezkedj plank pozícióba, a kezeid pontosan a vállaid alatt legyenek, a lábaid pedig szorosan egymás mellett a talajon. A súlyodat terheld a karokra, és kezdj el “futni”, “mászni”, minél gyorsabban csinálod, annál jobb. Felváltva húzd a lábad a mellkasodhoz, és vidd vissza az eredeti pozícióba. Ha a végén még van energiád, tartsd meg magad plank pózban.
4. V alakú fenék
Részben az ösztrogén hormon, illetve annak a szintje felelős ezért a formáért. Az ösztrogén a menopauza után kezd csökkenni, és ez okozza azt, hogy a zsír a test más részén rakódik le, különösen a derék vonalában. A fenék elkezdhet veszíteni a teltségéből ennek eredményeképp, de nem olyan nehéz visszaépíteni.
Mély guggolás
Állj egy tükör elé, hogy megfelelően tudd elvégezni ezt a gyakorlatot. Az oldaladat fordítsd a tükör felé. A lábadat kicsit kisebb, mint csípőszéles terpeszbe tedd. Guggolj le úgy, mintha egy mögötted lévő székre próbálnál leülni. A lábadat tartsd egyenesen, a térdeidet stabilan, és a hátadat is egyenesen.
Kitörés haladással
Ha nincs nagy szobád vagy nappalid, ezt a gyakorlatot könnyebb valahol kint elvégezni, ahol találsz egy hosszú járdát. Csinálj széles kitöréseket, a medencédet pedig vidd olyan mélyre, amennyire csak tudod. Aztán lassan állj fel ebből a helyzetből, és tedd meg a következő lépést széles kitöréssel. Folytasd az ismétlést, és extra kihívásért tarts súlyzót mindkét kezedben.
Pop squats guggolás
Állj terpeszbe, legyen vállszélesnél nagyobb. Kezdj el guggolni és ugrani (ne túl magasra), ahogy jössz fel a guggolásból, és egyik kezeddel érintsd meg a talajt, amikor leérsz. Minden alkalommal váltsd a kezed. És ne tartsd vissza a lélegzeted.
Te milyen gyakorlatokat végzel a feneked formálása érdekében? Oszd meg velünk!
