Érezted már úgy, hogy annak ellenére, hogy mindent szabályosan csinálsz az edzőteremben, a kezdeti kis sikerek után az izmaid nem gyarapodnak? Ha igen, biztosan van valami, amit rosszul csinálsz. Talán túledzed magad, mert azt hiszed, ezzel gyorsabban érsz el eredményt, pedig éppen az ellenkezője igaz.
Összegyűjtöttük, milyen hibák akadályozhatnak meg abban, hogy izmosabb legyél.
1. Mindig ugyanannyi ismétlést végzel.
Ellentmondásosak a vélemények azzal kapcsolatban, hogy mi az ideális ismétlési tartomány az izomépítéshez, de a legelterjedtebb nézet az 5-8 ismétlés. Viszont ha mindig ugyanannyi ismétlést végzel, akkor nem fogsz fejlődni, főleg akkor, ha már nem kezdő vagy. Érdemes 3 különböző ismétléstartományt beiktatnod: alacsony, közepes és magas ismétlésszámokkal. Kezdd az alacsonnyal, és minden szintet 2-3 hétig csinálj.
- Alacsony ismétlésszám (3-4 ismétlés): Lehetővé teszi nagyobb súly emelését, ezért idővel a többi ismétléstartományban is nagyobb súlyokat tudsz használni.
- Közepes ismétlésszám (6-8 ismétlés): Átmenetként szolgál az alacsonyból a magas ismétléstartományba.
- Magas ismétlésszám (12-15 ismétlés): Ezzel növelheted az állóképességedet.
2. Túledzed magad.
A túledzés többet árt, mint használ. Ha a célod az izomépítés és nem a zsírtömeg csökkentése, sokat kell enned, és nem kell tartanod attól, hogy zsírt szedsz magadra. A sok kardiózás ellentétes hatást válthat ki. Ha túl sokat edzel és kardiózol, elveszted a kalóriatöbbletet, amire szükséged lenne az izomépítéshez.
3. Nem a megfelelő ételeket fogyasztod.
A legtöbben úgy fognak hozzá az izomépítéshez, hogy azt hiszik, kizárólag óriási mennyiségű fehérjére lesz szükségük. Igaz, hogy a fehérje nagyon fontos, mivel alkotóelemei az aminosavak, amiket nem nélkülözhetünk, de a szénhidrátokat és a zsírokat sem lehet teljesen elhagyni. A szénhidrátok energiát adnak a testnek, amire az izomépítéshez szükség van, a zsírok pedig a tesztoszteron és más, növekedéssel kapcsolatos hormonok termelődéséhez szükségesek.
Ha az edzés terén mindent beleadsz, mégsem éred el a várt eredményt, próbálj meg 500 kalóriával többet fogyasztani naponta. Ha néhány hét múlva még így sem látsz javulást, fogyassz még 500 kalóriával többet.
4. Nem eszel eleget.
Amikor izmot szeretnél építeni, sokat kell enned, hogy legyen elég energiád. Napi 3 étkezés nem elég. Legalább 6-szor egyél egy nap, hogy meglegyen a szükséges kalóriamennyiség.
5. Kerülöd az intenzív súlyzós edzéseket.
Az emberi szervezet úgy van kitalálva, hogy energiát tároljon. Ennek következményeként a természet rendje szerint a test nem akar izmokat építeni. A súlyzós edzés nagyon fontos ahhoz, hogy elérjük, hogy a test izmosodjon. Bármelyik ismétlési tartományban vagy, akkora súlyokkal kell edzened, melyekkel éppen hogy teljesíteni tudod az ismétléseket, az edzésnek pedig elégnek kell lennie ahhoz, hogy fokozza a fehérjeszintézist.
6. Nem használsz súlyzót.
Sokan azt hiszik, hogy a menő edzőtermi gépekkel gyorsabban elérhető a kívánt izomzat, de ez nem igaz. A súlyzók sokkal jobban stimulálják az izomrostokat, és erősítik a stabilizáló izmokat, hogy nehezebb súlyokat is képes legyél emelni. Ha súlyzókat használsz, a mozgástartományod szabad, így kisebb eséllyel sérülsz meg.
Ha mégis úgy döntesz, hogy gépeket használsz, ezt az edzés végére tedd. Arról se feledkezz meg miközben nagy súlyokat emelsz, hogy a súlyt sose vidd a fejed mögé. Ha a fej mögött emeled a súlyt, ugyanazokat az izmokat erősíted, mintha a fejed előtt emelnéd, de abban a pózban megnő a vállsérülés veszélye.
7. Következetlen vagy.
A következetlenség a legnagyobb hiba, amit elkövethetsz az izomépítés ellen. Ha nem vagy következetes, az összes erőfeszítésed, amit az edzések és a tudatos táplálkozás során az izomépítésbe fektettél, kárba vész. A te célod pedig az előrehaladás.
