A felsőtestre irányuló gyakorlatokkal formálhatod a hátad, a vállaidat, a hasadat, de még a karjaidat is. Erősebb is leszel, így a mindennapos feladatok elvégzése is könnyebben fog menni.
Legalább hetente kétszer végezd el ezeket a gyakorlatokat, hogy olyan legyen a felsőtested, amilyet mindig is szerettél volna.
Mindannyian mások vagyunk, és mások a céljaink is. Van, aki minél vastagabb karokat szeretne, míg mások éppen karcsúsítani akarják ezt a testrészüket. A következő gyakorlatokat bármilyen cél eléréséhez használhatod, csak válaszd ki a számodra megfelelő ismétlésszámot.
- Köredzés: Kitűnő edzésprogram. Válassz 10 gyakorlatot és mindegyiket 1 percig csináld, majd szünet nélkül kezdd a következőt. Annyi ismétlést végezz, amennyit csak tudsz, de a technikára végig ügyelj. Az utolsó gyakorlat után tarts 1 perc szünetet, majd kezdd újra a kört. 3 kört csinálj összesen, mindegyik kör 15-20 percig tartson.
- Szuperszett: A legjobb az izomépítéshez. Egy szuperszett 2-3 gyakorlatból áll, melyek között nincs szünet. A kör végén tarts egy 1 perces pihenőt, majd kezdd újra.
- Teljes felsőtest edzés: Egyszerre egy gyakorlatot végezz, ez megfelel minden célnak, de a súlyt helyesen válaszd meg hozzá. Minden gyakorlatot 3-szor ismételj, a körök között tarts 10 másodperces szüneteket, a gyakorlatok között pedig 30 másodperceseket. Ha izmot akarsz építeni, nehezebb súlyokat használj, és kevesebb ismétlést végezz, körülbelül 6-8-at. Ha erős, szikár izomzatot szeretnél és erősíteni magad, végezz 12-15 ismétlést.
- Osztott edzés: A tapasztalt testépítőknek ideális, akik hozzá vannak szokva az ilyen szintű edzéshez. Mindennap más izomzatot edzel. Ha nem vagy pontosan tisztában vele, hogy mi az osztott edzés, hagyd meg inkább a nehézfiúknak.
1. Ütés kézi súlyzóval
Ez a gyakorlat nagyon jó bemelegítésnek, hogy felkészítsd az edzésre a karjaidat, a vállaidat és a hátadat.
- Mindkét kezedben fogj egy súlyzót, a karjaidat tedd mellmagasságba.
- Felváltva nyújtsd ki egyik karodat, majd a másikat ütő mozdulatokkal, vállmagasságban.
- A tenyereidet ütés közben fordítsd el, és tartsd a kezeidet vállmagasságban.
- 1-2 percig végezd.
2. Súlyzós karhajlítás
A bicepszedet, a válladat és a hátad felső részét mozgathatod meg ezzel a gyakorlattal.
- Állj egyenesen, vállszéles terpeszben.
- Húzd ki magad, a lapockáidat húzd hátra.
- Fogj mindkét kezedbe egy súlyzót, tenyereid befelé nézzenek.
- Emeld a súlyzókat a vállaidhoz, várj 1-2 másodpercet.
- Engedd vissza a súlyzókat.
Megjegyzés: A könyökeidet végig tartsd szilárdan, az egész gyakorlat alatt ne mozduljanak el az eredeti pozíciójukból.
A gyakorlatot végezheted úgy, hogy a két karodat felváltva emeled vagy a két kart egyszerre mozgatva is.
3. Fekvenyomás kézi súlyzóval
Ez a gyakorlat az egész felsőtestet megmozgatja, a mellizmokat, a bicepszet, a vállat és a hasat is.
- Ülj a pad szélére, térdeidet 90 fokban hajlítsd be. Lábfejeid tartsd a talajon, vállszélesnél kicsit nagyobb terpeszben.
- Lassan dőlj hátra a padon, a súlyzókat tartsd közel a mellkasodhoz, könyökeidet 90 fokban hajlítsd be.
- Ezután teljesen nyújtsd ki a karjaidat a tested fölött. Próbáld a súlyokat szilárdan tartani.
- Engedd vissza a karjaidat a kezdő pozícióba.
Megjegyzés: Akkora kézi súlyzót válassz, amit még szilárdan meg tudsz tartani, és amivel a gyakorlat közben tudod szabályozni a karjaid mozgását.
4. Oldalemelés
Ez a gyakorlat nemcsak erősíti a hátad felső részét, a vállat és a karizmokat, de a testtartást is javítja.
- Ereszkedj guggoló pozícióba, kissé dőlj előre, a hátad legyen egyenes.
- Mindkét kezedben fogj egy súlyzót, a karjaid legyenek a tested előtt, tenyereid egymás felé nézzenek.
- Kissé hajlítsd be a könyöködet.
- Emeld fel oldalra a karjaidat, legyenek a válladdal egy vonalban.
- Engedd vissza a karjaidat.
5. Lórúgás
Ezzel a gyakorlattal a tricepszedet dolgoztathatod meg. A tricepsz nagyon trükkös izom, mert nem használjuk túl gyakran, és ha nem végzel kifejezetten erre az izomzatra irányuló gyakorlatokat, a karjaid petyhüdtek lesznek.
- Állj egyenesen, mindkét kezedben fogj egy súlyzót.
- A bal lábadat tedd előre, a térdedet hajlítsd be.
- Kissé dőlj előre.
- A jobb kezed legyen behajlítva az oldaladnál, közel a testedhez. A másik kezedet pihentesd a lábadon.
- A jobb súlyzót emeld hátrafelé, egyenesítsd ki a karod.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Ismételd a másik karoddal is.
Megjegyzés: A felkarod maradjon mozdulatlan, csak az alkarod mozgatásával végezd a gyakorlatot.
6. Vállból nyomás
Ez a gyakorlat a vállakat és a hát felső részét mozgatja meg.
- Állj egyenesen, mindkét kezedben fogj egy súlyzót.
- Nyújtsd oldalra a karjaidat, a könyökeidet 90 fokban hajlítsd be. A karjaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
- Emeld a súlyzókat egyenesen felfelé, a fejednél magasabbra.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
7. Állig húzás
A vállaidat, a hátad felső részét és a mellizmokat is megdolgoztatja ez a gyakorlat.
- Állj csípőszéles terpeszben, a hátad legyen egyenes.
- A tested előtt mindkét kezedben tarts egy súlyzót, a tenyereid a lábad felé nézzenek.
- Emeld a súlyzókat a mellkasodhoz, közben a könyökeid egyenes vonalat alkossanak a vállaiddal.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
8. Orosz twist
Ez a gyakorlat az egész felsőtest megmozgatásához kitűnő.
- Ülj le, a térdeidet hajlítsd be, a hátadat kissé döntsd hátra.
- Fogj egy medicinlabdát a mellkasodnál középen.
- Fordítsd a törzsed balra a labdával együtt.
- Térj vissza középre, majd végezz törzsfordítást a másik oldalra is.
Használhatsz medicinlabdát, kettlebellt, súlyzót, de csinálhatod súly nélkül is. Ha nehezíteni szeretnél, emeld fel a lábaidat és tartsd őket a talajról felemelve a gyakorlat közben.
9. Fekvőtámasz
Különböző izmokat mozgathatsz meg ezzel a gyakorlattal attól függően, hogy hova helyezed a kezeidet.
Ha a kezeid vállszélességben vannak, a hátad és a vállaid fognak dolgozni. Ha közelebb vannak egymáshoz, akkor a tricepszedre tudsz edzeni.
- Kezdd plank pózban.
- Hajlítsd be a könyököd, és engedd le magad, a tested egyenes vonalat képezzen.
- Térj vissza a kiinduló pózba.
Fekvőtámaszt végezhetsz a lábujjaidon vagy a térdeiden támaszkodva is, attól függően, hogy milyen formában vagy.
A szintedet úgy tudod ellenőrizni, hogy számolod, hány fekvőtámaszt vagy képes megcsinálni. Csinálhatod őket önálló gyakorlatként vagy az edzés végén. Arra figyelj, hogy a mennyiség sose menjen a minőség rovására.
Alkalmazhatod ezt a skálát a felméréshez, de használhatod a sajátodat is, mert ez nagyon szubjektív:
- 1. szint – Kezdő: 1-5 fekvőtámasz
- 2. szint – Középhaladó: 6-10 fekvőtámasz
- 3. szint – Haladó: 11-20 fekvőtámasz
- 4. szint – Gyakorlott: több mint 20 fekvőtámasz
10. Plank
A planket mindenki imádja. Ez a gyakorlat nemcsak a hasat formálja, de megdolgoztatja a karokat és a vállakat is. És igen, a tested összes izmának jót tesz.
A planket nagyon sokféleképpen lehet végezni, válaszd azt a módját, amit saját magadnak a legjobbnak gondolsz.
