7 szabály a NASA űrhajósaitól, ami segít, hogy eleget aludj

Általában nem tulajdonítunk nagy jelentőséget az alvásnak, de a helyzet megváltozhat, amikor elalvással kapcsolatos problémákkal szembesülünk. A NASA űrhajósai jól ismerik ezt, hiszen gyakran szenvednek álmatlanságtól. Hogy ezt megoldják, a tudósok kifejlesztettek egy módszert az elalvásra, ami bizonyítottan hatékony az űrben és a földön is.

Megosztjuk, hogy mik ezek a szabályok, hogy te is örökre elfejethesd az álmatlanságot.

7. Mindig ugyanabban az időben menj aludni és kelj fel.

A Nemzetközi Űrállomás minden 90 percben megkerüli a Földet (ami azt jelenti, hogy 16 alkalommal kel fel a nap). Ez az oka annak, hogy az űrhajósok folyamatosan cirkadián diszregulációból eredő alvászavarokkal küzdenek. A NASA tudósai úgy vélik, hogy a leghatékonyabban úgy lehet megküzdeni ezzel a problémával, ha ugyanabban az időben megyünk aludni és mindig ugyanakkor kelünk fel. Mielőtt az űrbe utaznának, az asztronauták megkapják a saját alvási rendjüket, ami a saját ritmusukat figyelembe véve lett kialakítva.

• Hogy könnyebben kövesd az alvási rended, használhatsz egy programot, ami automatikusan kikapcsolja az eszközeidet egy előre meghatározott időpontban. Hozzá fogsz szokni ehhez a rendhez, és jobban fogod érezni magad napközben. És ha a hátadra fekszel, a lábadat a falhoz teszed a képen látható módon 10 percig, mielőtt aludni mennél, javítod a véráramlást a vénákban, ellazulsz és megnyugszol.

6. Hagyj fel azokkal a rossz szokásokkal, amik hatással vannak az alvásra.

Az elalvás leginkább azokon a dolgokon múlik, amiket alvás előtt csinálunk. Az esti futás és edzés az összes folyamatot aktiválja a testben, növeli a testhőmérsékletet, így az adott személynek több időre lesz szüksége, hogy elaludjon, és nem fog nyugodtan, mélyen aludni. Ezért az asztronauták csökkentik a fizikai aktivitást néhány órával azelőtt, hogy aludni mennének. Nem esznek nehéz ételeket, hogy az étel megemésztése ne csökkentse az energiájukat.

• Hogy gyorsabban elaludj, próbálj meg néhány órát kint tölteni. Este ne eddz, és ne egyél nehéz ételeket. Akkor is mélyebben tudsz aludni, ha lemondasz arról a csésze kávéról este.

5. Korlátozd az elektronikus eszközök használatát.

A kék fény, amit a számítógépek és az okostelefonok kibocsátanak, hatással van az alvásra. Ez a fajta fény csökkenti a melatonin, azaz az alváshormon termelődését. Ezért van az, hogy későig fenn tudunk maradni a számítógép előtt, és mindezt anélkül, hogy késztetést éreznénk arra, hogy lefeküdjünk. A NASA asztronautái alvás előtt 2-3 órával felfüggesztik az elektronikus eszközök használatát.

• Ha úgy érzed, hogy nem tudod követni ezt a szabályt, használhatsz speciális szemüveget vagy telepíthetsz egy alkalmazást, ami szűri a kék fényt. Az alkalmazás az idő alapján irányítja a kijelző fényerejét.

4. Válaszd a megfelelő világítást.

A világításnak az űrállomáson fontos szerepe van az űrhajósok cirkadián ritmusának szempontjából. Nincsenek fénycsövek, mert azok kék fényt bocsátanak ki. Olyan LED lámpákat használnak, amelyeknek színe és fényereje változtatható. Este a kék fényt csökkentik, nappal pedig növelik, hogy javítsák az űrhajósok teljesítményét.

• Próbáld meg kerülni a fénycsövek alkalmazását. Olyan lámpát válassz, ami sárga fényt bocsát ki, mert ennek szinte semmilyen hatása nincs a melatonin szintézisére.

3. Teremtsd meg a megfelelő környezetet.

A legénység minden tagjának saját kabinja van, ahova nem süt be a nap, így nem ébrednek fel a napfelkelték miatt. Minél kevesebb fény jut a szobába, annál magasabb a melatonin szintje, és annál jobban akar az ember aludni.

• Ha a szoba, ahol alszol, nem elég csendes vagy sötét, használj füldugót és alvómaszkot. Szellőztesd ki a szobát, mert a fülledt levegő nem járul hozzá a megfelelő alváshoz.

2. Ismerd meg a relaxációs technikákat.

Sokan a stressz és a szorongás miatt szenvednek alvászavaroktól. Az ilyen esetekben a NASA asztronautái egy kognitív viselkedésterápiát használnak, ami segít nekik megnyugodni. Ez a program meghatározza azokat a szokásokat, amelyek alvásproblémákat okoznak, és helyettesítik őket olyanokkal, amelyek hozzájárulnak a megfelelő alváshoz. Relaxációs technikákkal szintén jó eredményeket érhetsz el. Az egyszerű gyakorlatok javíthatják az alvás minőségét, és boldogabbá tehetnek.

A különböző légzéstechnikák rendkívül hatékonyak lehetnek a stressz enyhítésére.

• Lassan vegyél egy mély lélegzetet, számolj 5-ig.
• Tartsd benn, és ismét számolj 5-ig.
• Fújd ki, miközben elszámolsz 5-ig.

Ismételt ezt meg néhányszor, és érezni fogod, hogy az izmokban oldódik a feszültség.

1. Fogyaszthatsz koffeint és melatonint.

Ha az asztronauták enyhe alvászavart tapasztalnak, szintetikus melatonint fogyasztanak, aminek enyhe nyugtató hatása van, valamint olyan termékeket, amik koffeint tartalmaznak, mint a tea, a kávé vagy a csokoládé. A melatonin segít elaludni, a koffein pedig akkor, ha nem aludtál eleget a megbízható, egyenletes teljesítmény fenntartásához.

• Tanulmányok szerint a koffein igen hasznos, ha a szintje a vérünkben 400 mg. Tehát ha csak 5 órát tudtál aludni, annak érdekében, hogy figyelmes légy és jobban koncentrálj, azt ajánlják, hogy igyál 2 csésze kávét (csészénként 100 mg koffein) közvetlenül azután, hogy felébredtél, és további 2 csészényit 4 óra elteltével.

BÓNUSZ: Így alszanak az asztronauták az űrben.

Az űrben az asztronauták függőleges hálózsákokban alszanak a kabinjukban. Lazán leszíjazzák a testüket, így az nem lebeg, miközben alszanak. Először elég nehéz aludni a levegőben, de hamarosan a test hozzászokik az új körülményekhez, és az űrhajósok tudnak pihenni.

Te mit teszel azért, hogy gyorsan elaludj? Mondd el!