A munka miatti elfoglaltságot nagyon könnyű kifogásként használni, ha az edzésről van szó. De senki sem mondta, hogy el kell hagynod az irodát ahhoz, hogy formában tartsd magad. Számos gyakorlat van, amit biztonságosan végezhetsz az íróasztalodnál is. Sőt, egyes gyakorlatokhoz még a székből sem kell felállnod.
Irodabarát gyakorlatok következnek.
1. Fekvőtámasz az asztalnál
- A kezeidet tedd az asztalra vállszélességben.
- A lábfejeidet helyezd olyan távolságra az asztaltól, hogy a tested ferdén legyen az asztalhoz képest.
- Lassan engedd le a mellkasodat az asztal felé, miközben belélegzel.
- Nyomd magad vissza, mintha hagyományos fekvőtámaszt végeznél.
- Annyiszor végezd, ahányszor tudod.
2. Macska-tehén nyújtás
- Ülj le a székbe.
- Az álladat hajtsd lefelé, a könyökeidet enyhén szorítsd össze.
- A karjaidat engedd szét, miközben felemeled a fejed.
- Préseld össze a lapockáidat, és 5-10 ismétlést végezz. A gyakorlat közben ügyelj a légzésedre.
3. Súlyemelés vizespalackkal
- Fogj két teli vizespalackot.
- Használd őket kargyakorlatokhoz, például bicepsz erősítésére vagy boksz gyakorlatokhoz.
- Mindegyik gyakorlatnál 10-30 ismétlést végezz.
- Ülve vagy állva is végezheted.
4. Lábemelés ülve
- Ülj le a székbe, és húzd ki magad.
- Az egyik lábadat emeld fel egyenes vonalban.
- A lábad legyen egyenes, érezd, hogy a feneked szorosan összenyomódik.
- Enyhén emelgesd a lábad.
- Végezz 10-20 ismétlést, majd válts lábat.
5. Szekrényugrás
Ezt a gyakorlatot csak azok tudják végezni, akik otthonról dolgoznak, ettől függetlenül ezt is jól lehet íróasztalnál kivitelezni.
- Olyan asztalt válassz, ami elbírja a súlyodat. Legyen elég alacsony ahhoz, hogy fel tudj rá ugrani.
- Állj az asztal elé, a térdeidet hajlítsd be, a csípődet told hátra.
- Ugorj fel, hogy mindkét lábaddal az asztalra érkezz.
- Ne ugorj le, főleg, ha kezdő vagy. Inkább mássz le az asztalról.
6. Tolódzkodás székben
Ez a gyakorlat szintén azok számára ideális, akik otthonról dolgoznak.
- Ülj a székbe, húzd ki magad, tedd keresztbe a lábaidat, a hasadat húzd be.
- A karfa segítségével nyomd fel magad. Ha kezdő vagy, a lábad maradjon a talajon, ha már jobban megy, teljesen felemelheted magad a székből.
- Tartsd meg ezt a pózt 10-20 másodpercig.
- 5 ismétlést végezz.
7. Tolódzkodás tricepszre
- Olyan asztalt válassz, ami biztosan megtartja a testsúlyodat.
- Állj háttal az asztalnak, a kezeiddel kapaszkodj meg benne.
- A fenekedet mozdítsd előre, a karjaidat pedig hajlítsd be a tolódzkodáshoz, és engedd le, majd emeld fel magad.
