Michael Breus alvásszakértő szerint, ha kideríted, hogy melyik alvástípusba tartozol, sokkal energikusabb leszel és kevésbé fáradsz el napközben. Páciensek egy csoportját tanulmányozta és 4 kronotípusra osztotta őket: medve, oroszlán, farkas és delfin.
Azt állítja, hogy ha fáradt vagy és reggel nehezedre esik kikelni az ágyból, nagy a valószínűsége, hogy a napirended nem felel meg a kronotípusodnak.
Elmondjuk, hogyan szervezd a napjaidat a kronotípusodhoz illeszkedve.
Medve
- Az emberek 50-55%-a.
- Sokat alszik, de mégsem tudja kialudni magát.
- Ebéd után semmi energiája nincs.
- Hétvégén próbálja bepótolni az alvást.
Az emberek 50-55%-a ebbe a típusba tartozik. Tartják magukat ahhoz, hogy eleget aludjanak, de mégsem érzik, hogy kialudták magukat. Vasárnap éjszakánként sokáig fent maradnak és nem tudják felvenni a hétköznapok ritmusát.
A fő szabály: A medve típusba tartozóknak nem szabad 8 óránál többet aludniuk, még hétvégente sem.
A medve napirendje
Reggel: 7-11 óráig
- Felkelés után mozogj 8-10 percet.
- Egyél kiadós reggelit és kávézz. Ezzel megelőzheted a napközbeni túlevést, viszont a bőséges reggeli kalóriabevitel egész napra kellő energiát biztosít.
- Tervezd meg előre a napot.
A legnagyobb produktivitás: 11-18 óráig
- Először azokat a feladatokat végezd el, melyek a legtöbb odafigyelést és energiát igénylik. Így gyorsabban végzel velük.
- Elfáradsz, ahogy közeledik az ebédidő. Ilyenkor jobb, ha kimész és teszel egy rövid sétát. A szabad levegőn magadhoz térsz és megszűnik az álmosságod.
- Délben ebédelj, hogy legyen energiád a nap további részére.
- Délután 2 körül megint kezdesz elfáradni. Kávészünetet és találkozókat erre az időpontra tegyél, hogy fenntartsd a figyelmedet a nap hátralévő részében.
Munka után: 18-22 óráig
- Ez a legjobb napszak számodra az edzéshez. Nehéz lesz elkezdeni, de csak az elején.
- Edzés után könnyű vacsorát fogyassz, több fehérjét és kevesebb szénhidrátot.
A nap vége: 22-23 óráig
- A medvék sokáig fenn tudnak maradni, de reggel mindig fáradtak.
- Ezért jobb, ha este 10-kor kikapcsolod a tévét, a telefont, a számítógépet és 11-kor lefekszel.
Oroszlán
- Az emberek 15%-a.
- Koránkelő.
- Feladatai többségét a nap első felében végzi el.
- Nem bírja energiával estig.
Az emberek 15%-a tartozik az oroszlán típusba. Már napfelkelte előtt felkelnek, és a feladataik 80%-ával már végeznek addigra, mire a többi ember felkel.
De az oroszlánok általában nem bírják estig energiával. Fáradtnak és unottnak tűnnek, mikor este találkoznak a barátaikkal.
Az oroszlán napirendje
Reggel: 5:30-10 óráig
- A reggelid több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmazzon.
- Reggeli után, még mielőtt mindenki felébred, meditálj vagy eddz.
- 10 körül kávézz.
Legnagyobb produktivitás: 10-17 óráig
- Reggeli után 3-4 órával tarts egy rövid szünetet, egyél túrót, protein szeletet vagy joghurtot.
- Az energiaszinted ekkor ér a csúcsára, hozd ki belőle a legtöbbet.
- Mivel estére már elfáradsz, ne ilyenkorra időzítsd a találkozóidat. Ezeket tedd inkább délutánra.
- Ebéd után még mindig energikus vagy. Délután 2 óra előtt próbáld befejezni a feladataidat, 3 után már csak a könnyebb feladatokkal foglalkozz.
Munka után: 17-21 óráig
- Délután 5-kor már kezdesz fáradni, ilyenkor már ne dolgozz.
- Az edzéshez viszont jó időpont ez, hogy több energiád legyen.
- Egészséges ételt egyél vacsorára.
A nap vége: 21-22:30-ig
- Az egészséges táplálkozásnak és a testmozgásnak köszönhetően van némi energiád még arra, hogy találkozz a barátaiddal.
- Este 10-kor menj lefeküdni.
Farkas
- Az emberek 15-20%-a.
- Utálja a reggeleket.
- Mindig lenyomja az ébresztőórát.
- 3 csésze kávét iszik.
Az emberek 15-20%-a tartozik a farkasok típusába. Ők gyűlölik a reggeleket, későn fekszenek le, reggel pedig lenyomják az ébresztőórát. Általában elkésnek a munkából és 3 csésze erős kávétól képesek csak magukhoz térni.
A farkas napirendje
Reggel: 7:30-12 óráig
- 2 ébresztőórát állíts be, 20 perc különbséggel. Az elsőre majd felébredsz, a másodikra pedig ki is kelsz az ágyból.
- Menj ki az erkélyre, a teraszra vagy állj az ablakba, ahol áramlik be a fény és igyál vizet. Ettől majd nem fogod utálni a reggeleket.
- A legjobb, ha gyalog mész dolgozni. Szükséged van egy 20-40 perces sétára, hogy kitisztuljon a fejed.
- Délelőtt 11-kor reggelizhetsz és megihatsz egy kávét.
A legnagyobb produktivitás: 12-20 óráig
- Délután 1 óráig halaszd el az összes feladatodat, és csak fokozatosan merülj el a munkában.
- Délután 2-kor megy a legjobban a munka, ekkorra tervezd a nap nehezét.
- Délután 5-kor még mindig tele vagy energiával. Tarts egy kis szünetet és folytasd a munkát. A kreatív dolgokhoz ez a legjobb napszak számodra.
Munka után: 20-23 óráig
- Munka után (kb. este 7 körül) menj el edzeni.
- Este 8-kor vacsorázz.
A nap vége: 22-00 óráig
- Neked nem jelent problémát későig fennmaradni. Ezért inkább kapcsold ki a telefonod és a tévét este 11-kor, és legkésőbb éjfélkor menj aludni.
Delfin
- Az emberek 10%-a.
- Nagyon neurotikus.
- Nyugtalanul alszik.
- Szeret késő estig internetezni.
Az emberek 10%-a tartozik a delfin típusba. Ők neurotikus személyiséggel rendelkeznek és nagyon nyugtalanul alszanak. Általában álmatlanságban szenvednek, az éjszakáikat azzal töltik, hogy híreket olvasnak vagy a közösségi oldalakat böngészik.
A delfin napirendje
Reggel: 6-10 óráig
- A legjobb, ha a reggelt futással vagy edzéssel kezded.
- Végy hideg vagy váltózuhanyt, hogy teljesen felébredj.
- 8-kor edd meg a kiegyensúlyozott reggelidet, melyben egyenlő arányban vannak fehérjék és szénhidrátok.
A legnagyobb produktivitás: 10-18 óráig
- Igyál egy kevés, alacsony koffeintartalmú kávét.
- A legtöbb energiád 10-12 óra között van. Ez a legjobb napszak a nehéz és fontos feladatok elvégzésére.
- Ebéd után már kezdesz fáradni. Ezért menj el 20 percet sétálni.
- Ezután már elég energiád lesz, hogy este 6-ig még a feladataiddal foglalkozz.
Munka után: 18-22 óráig
- Egyél valami könnyűt, például egy banánt, egy protein szeletet vagy salátát. Menj el edzeni, de ne erőgyakorlatokat csinálj, mert azok be fognak zavarni az alvásban.
- Este 9-kor vacsorázz. Ez jó időpont arra is, hogy a barátaiddal vagy a családoddal beszélj. A problémákat és a konfliktusokat is most próbáld megoldani.
A nap vége: 22-00 óráig
- Végy egy meleg fürdőt, tedd félre a telefonodat, és olvass este 10-ig.
- Éjfélkor feküdj le. Nem fogsz azonnal elaludni. Próbáld megtalálni a legkényelmesebb pózt, míg álomba nem szenderülsz.
Mi a te kronotípusod? Kipróbálod ezt a napirendet? Oszd meg velünk gondolataidat kommentben!
