Akár sovány vagy, akár teltebb, fontos tudnod, hogy hol tárolod a zsírt a szervezetedben. Az egészséged szempontjából fontos dolgokat tudhatsz meg ebből, és sikeresebben érheted el a kívánt alakot is.
Hogyan szúrhatod ki az “extra” zsírt a testeden
- Mell és karok: A fehér zsírsejtek a mellen és a karokon rakódhatnak le genetikai adottság folytán. Ezt csak fogyással lehet eltüntetni. Ezért kell figyelned a testtömegindexedre. A BMI a testsúlyod és a magasságod arányát mutatja meg. Ha ez eléri a 30-at, akkor már elhízott vagy és fogynod kell.
- Has: Nőknél a 89 cm-nél nagyobb derékbőség már túlsúlyt jelent, férfiaknál ez 101,5 cm. Ha ezt a méretet eléred, akkor tudhatod, hogy felesleges zsírlerakódás van a hasadon.
- Csípő és combok: Hogy megtudd, van-e zsírfelesleg a tested ezen részein, számítsd ki a derék-csípő arányodat. Ehhez a derékméretedet oszd el csípőd méretével. Ideális esetben férfiaknál 2,3 cm-t vagy annál kevesebbet, nőknél 2,2 cm-t vagy annál kevesebbet kell eredményül kapni.
Has
Egy friss tanulmány szerint a vastag derék jele annak, hogy nagy az esély a szívrohamra vagy a cukorbetegség kialakulására. Ha ezen a területen rakódik le a zsírfelesleg, akkor az az életfontosságú szerveket veszi körbe, ettől válik olyan veszélyessé. Az alma és a körte alkatú embereknél jóval nagyobb a szívbetegség esélye emiatt.
- A körte alkatú embereknek a dereka és a válla keskenyebb, mint a csípője. Ha ilyen az alakod, nem jelenti automatikusan azt, hogy veszélyben vagy. De könnyebben hízol el és válsz alma alkatúvá, főleg menopauza után.
- Az alma alkatúaknak vastagabb a derekuk, mint a válluk vagy a csípőjük. Ezt kell elkerülnöd.
Ha magas rosttartalmú étrend mellett elkezdtél edzeni, legelőször a derekadon fogod látni a változást. De hiába végzel rengeteg hasizom erősítő gyakorlatot, fogyás nélkül ennek nem fogod látni eredményét. Végezz kardio gyakorlatokat, mint a futás vagy a biciklizés, ezután kezdd el gyártani a kockákat a hasadra. Arról se feledkezz meg, hogy a stressz és a rendszertelen alvás miatt szintén zsírpárnák rakódhatnak a derekadra.
Mell és karok
Bár ajánlott az egész testedről fogyni, előnyös lehet az is, ha célzottan adsz le némi felesleget a problémás részekről. Ezeken a területeken égesd a zsírt és növeld az izomtömeget. Nem árt, ha ellenőrizteted az inzulin szintedet, ha elhízásban szenvedsz.
Igyál sok vizet, kövess magas rosttartalmú étrendet, és végezz saját testsúlyos edzéseket, mint a fekvőtámasz, a plank vagy a tricepsz edzése tolódzkodással. Ezek segíthetnek, ha a melledről és a karjaidról szeretnéd leolvasztani a zsírt. Végezz több kardioedzést, hogy formáld az alakodat.
Csípő és combok
A csípőn és a combokon lerakódott zsírt szubkután zsírnak nevezzük. Ez azt jelenti, hogy a zsírsavak nem kerülnek be a véráramba és nem károsítják a szerveket, hanem közvetlenül a bőr alatt rakódnak le, ezért egészség szempontjából biztonságosabbak, mint a deréktáji zsírfelesleg. Egy egyetemi tanulmányban kimutatták, hogy a nagyobb alsótesttel rendelkezőknek jobb esélyeik vannak a szívbetegség és a cukorbetegség megelőzésére, mivel a zsír a fenekükön, a combjaikon és a csípőjükön raktározódik.
Hogy ezeken a területeken csökkentsd a zsírt, fogynod kell. A feldolgozott ételeket és a cukrot felejtsd el, egyél friss és természetes élelmiszereket. Amint a tested hozzászokik az új étrendhez, elkezdi elégetni a lerakódott zsírt, és energiává alakítja azt. Ekkor kezdj el edzeni! A magas intenzitású intervallumos edzés hozza számodra a legjobb eredményt. Ehhez rövid ideig kell végezz intenzív gyakorlatot, pihenj, majd folytasd újra intenzív mozgással.
BÓNUSZ: A zsírok “jó” fajtája
A barna zsír némileg még mindig rejtély a tudomány számára, de azt biztonsággal kijelenthetjük, hogy ez az a zsír, ami hasznos. Általában kisebb lerakódásokban található meg a nyakon, a vállak és a kulcscsont környékén. Tele van vassal, ez adja jellegzetes színét.
