Jó hír azoknak, akik utálják az edzőtermeket: a séta egy igen hatékony gyakorlat, aminek számos pozitív hatása van a testünkre. Csökkenti az elhízás kockázatát, jót tesz a szívnek, segít harcolni a depresszió ellen. A séta kíméletes mozgásforma, ezért bárkinek javasolt. Bármilyen szinten is van a fittséged, a sétával kínlódás nélkül formálhatod a testedet, főleg a fenekedet és a lábaidat. Ha néhány egyszerű gyakorlattal is kombinálod, az eredmény még jobb lesz.
1. Kitartó erőséta
Nagyon hatékony a láb és a fenék formálásában. Miközben csinálod, hosszú időn át intenzív tempót kell tartanod, a sebesség megváltoztatása nélkül. Mielőtt belekezdesz, tudnod kell, hogy milyen sebességgel vagy képes hosszabb időn át csinálni ezt a kitartó sétát. A legtöbb embernél ez 4,8-6,4 km/h.
A sétának olyannak kell lennie, mintha kocognál, de valójában még mindig sétálsz, csak gyorsabb tempóban. Amint megtalálod a megfelelő sebességet, sétálj 60 percig, és próbálj megtenni 5-6 km-t.
2. Fartlek erőséta
A fartlek iramjátékot jelent svédül. Ez egy interval edzésforma, ami ideális a kezdőknek is, mivel keveredik benne a séta és a kocogás. Így csináld:
- Melegíts be 5-10 perces lassú kocogással.
- Majd gyorsulj fel 1,5-2,5 km-re.
- Most pihenj: sétálj 5 percig gyors tempóban.
- Ezeket a lépéseket ismételd 25 percen át (ez 5 kört jelent).
Fontos: A futásba tedd bele minden erődet. A légzésed váljon nehezebbé.
3. Hegyre fel
Ehhez a gyakorlathoz egy meredek emelkedőre is szükség lesz, hogy megdolgoztasd a fenekedet és a lábaidat. Akkor lesz a leghatékonyabb, ha az emelkedő tetejére pihenés nélkül tudsz feljutni. Próbálj egy nem túl nagy dombot találni. Mikor elérted a tetejét, pihenésképp lassan sétálj vissza az aljára. 10-12 hegymenetet csinálj.
4. Kitörés lábemeléssel
Nemcsak a fenekedet, de a hasadat, a kvadricepszedet, a csípődet, a karjaidat is megdolgoztatja ez a gyakorlat. Séta előtt vagy után végezd.
- Miközben sétálsz, lépj előre a bal lábaddal, mindkét térded 45 fokos szögben legyen behajlítva. Mikor ehhez már hozzászoktál, próbáld őket 90 fokban behajlítani. Ez lehet, hogy némi gyakorlást igényel majd.
- Szorítsd ökölbe a kezeidet, a könyökeid 90 fokos szögben behajlítva. A jobb öklödet húzd az orrodhoz, a bal öklöd legyen mögötted.
- A bal lábadat egyenesítsd ki, majd ugorj fel a levegőbe és hozd magad elé a jobb lábadat. Majd a bal lábad kerüljön előre kitörés pózban.
- 25 ismétlést végezz lábanként.
5. Korcsolyázás
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Ez a gyakorlat nagyon jót tesz a fenéknek, a csípőnek, a kvadricepsznek, a ferde hasizomnak és a tricepsznek, és gyaloglás közben is lehet végezni.
- Tégy egy nagy lépést átlósan előre a bal lábaddal. A lábujjaid előre nézzenek, ne oldalra. Hajlítsd be a térdeidet 45 fokos szögben, a jobb könyöködet mozdítsd a bal térded felé. Lendítsd a bal karodat hátra.
- Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig.
- Ismételd a jobb lábaddal is.
- 25 ismétlést végezz mindkét oldalon.
6. Szumó guggolás
Ez a gyakorlat a feneket, a kvadricepszet, a belső és külső combot, a hátat és a vállakat célozza meg. Nem kell szumósnak lenned ahhoz, hogy meg tudd csinálni.
- Séta közben végy fel széles alapállást. Lábujjaid kifelé nézzenek.
- Emeld fel a bal lábfejedet a talajról, lépj egy nagyot oldalra, hajlítsd be a térdedet, és kissé engedd lejjebb a csípődet. Olyan pózban kell lenned, mintha nagyon széles terpeszben guggolnál le.
- A karjaidat emeld fel, és tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 20 másodpercig.
- 12-szer ismételd.
7. Térdemelés keresztben
A feneket, a vádlit, a csípőt, a kvadricepszet és a hasizmokat dolgoztathatod meg ezzel a gyakorlattal. Végezheted séta előtt bemelegítésként vagy séta közben is.
- Hajlítsd be a bal térdedet és emeld a lehető legmagasabbra, közel a törzsedhez. A jobb lábaddal állj lábujjhegyen.
- A jobb könyöködet érintsd a behajlított térdedhez. Maradj így néhány másodpercig.
- Ismételd a másik lábaddal is. 25 ismétlést végezz mindkét lábaddal.
Próbálj a lehető legtöbbet sétálni, például heti 6 napon edz intenzíven, majd egy napot pihenj. Az eredményeket már 8 hét múlva látni fogod. Hogy a folyamatot felgyorsítsd, járj gyalog a munkahelyedre vagy bevásárolni. Séta közben számtalan egyéb gyakorlatot is végezhetsz, így a feneked és a lábaid gyorsabban formálódnak és már akár a 10. naptól kezdve láthatod a változást.
