Mindannyian egészséges, formás, gyönyörű testet szeretnénk látni, mikor a tükörbe nézünk. Ha azt hiszed, ehhez mindenféle bonyolult gyakorlatra van szükség, meg leszel lepve, hogy milyen egyszerű megoldása van a dolognak. Az egyszerű gyakorlatokból megfelelően összeállított edzésterv gyorsan képes csodákat művelni az izmaiddal.
A következő gyakorlatokkal 4 hét alatt átformálhatod az alakodat.
1. Plank
Mely izmokra hat: Ezt az egyetlen mozdulatból álló, statikus gyakorlatot sokszor alábecsülik. Pedig tökéletes a törzs erősítéséhez, a has és a vállak formálásához.
Hogyan csináld: Ereszkedj fekvőtámaszba, a könyökeidet 90 fokban hajlítsd be, a könyökeiden és a lábujjaidon támaszkodva tartsd meg magad. A fejedtől a sarkadig egyenes vonalat formázzon a tested.
2. Fekvőtámasz
Mely izmokra hat: Ha jól csinálod, a fekvőtámasz során használod a tricepszedet, a vállaidat, a hátadat és a mellkasodat, azaz a teljes felsőtestedet megdolgoztatod.
Hogyan csináld: Feküdj a hasadra. A kezeidet tedd a mellkasod mellé, közvetlenül a vállaid alá. Nyomd fel magad, emeld el a talajról a mellkasodat, a törzsedet és a combjaidat. A hasadat feszítsd meg, hogy a tested egyenes vonalat alkosson. Lassan ereszkedj vissza a talajra.
3. Guggolás
Mely izmokra hat: Amikor guggolsz, dolgozik a kvadricepsz, a farizom, a combhajlító izom és az összes hátsó izom.
Hogyan csináld: Állj vállszéles terpeszben vagy annál szélesebben, ha úgy kényelmesebbnek érzed. Nyújtsd meg a gerincedet, hajlítsd be a térdeidet, a csípődet told hátra, mintha egy székre akarnál leülni. Egy kilégzéssel újra állj fel egyenesen, majd ismételd a gyakorlatot.
4. Madár-kutya póz
Mely izmokra hat: Erősíti a hasat, a hát alsó izmait, a feneket és a combokat.
Hogyan csináld: Térdelj le csípőszéles terpeszben. A kezeidet tedd a talajra kb. vállszélességben. Az egyik karodat emeld fel, és emeld fel a vele ellentétes lábadat is. A karodat egyenesen nyújtsd előre, az ellentétes lábadat pedig hátra. A tested egyenes vonalat formázzon. közben egyensúlyozz, hogy a testsúlyod középen összpontosuljon. Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba, és ismételd a gyakorlatot a másik oldalon is.
5. Csípőemelés
Mely izmokra hat: A farizmot, a combhajlító izmot és a merevítő izmokat.
Hogyan csináld: Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, csípőszéles terpeszben. A karjaid a tested mellett, tenyereid lefelé néznek. Emeld fel a medencédet, és szorítsd össze a farizmaidat. Tartsd meg magad ebben a pózban egy másodpercig, majd engedd vissza a csípődet a talajra. Ismételd.
Kövesd ezt a 4 hetes tervet a legjobb eredményekért.
A legjobb, ha a gyakorlatokat 2 edzéstervbe osztod:
- 1. edzésterv: plank (1 perc), guggolás (2 perc), madár-kutya (1 perc), csípőemelés (1 perc), plank (1 perc), fekvőtámasz (1 perc), guggolás (2 perc)
- 2. edzésterv: plank (3 perc), madár-kutya (3 perc), csípőemelés (3 perc), fekvőtámasz (1 perc).
Az 1. héten kezdd az első napot az 1. edzéstervvel, majd a második napon folytasd a 2. edzéstervvel és így tovább. A 7. napon tarts pihenőt. A 2. héten kezdd a 2. edzéstervvel, majd folytasd az 1. edzéstervvel, és az előző héthez hasonlóan váltogasd. A 7. napon tarts pihenőt. A 2. hét után térj vissza az 1. hét programjához.
