Egy egyszerű edzésterv, amivel az egész testedet átformálhatod 1 hónap alatt

0
1397

Mindannyian egészséges, formás, gyönyörű testet szeretnénk látni, mikor a tükörbe nézünk. Ha azt hiszed, ehhez mindenféle bonyolult gyakorlatra van szükség, meg leszel lepve, hogy milyen egyszerű megoldása van a dolognak. Az egyszerű gyakorlatokból megfelelően összeállított edzésterv gyorsan képes csodákat művelni az izmaiddal.

A következő gyakorlatokkal 4 hét alatt átformálhatod az alakodat.

1. Plank

Mely izmokra hat: Ezt az egyetlen mozdulatból álló, statikus gyakorlatot sokszor alábecsülik. Pedig tökéletes a törzs erősítéséhez, a has és a vállak formálásához.

Hogyan csináld: Ereszkedj fekvőtámaszba, a könyökeidet 90 fokban hajlítsd be, a könyökeiden és a lábujjaidon támaszkodva tartsd meg magad. A fejedtől a sarkadig egyenes vonalat formázzon a tested.

2. Fekvőtámasz

Mely izmokra hat: Ha jól csinálod, a fekvőtámasz során használod a tricepszedet, a vállaidat, a hátadat és a mellkasodat, azaz a teljes felsőtestedet megdolgoztatod.

Hogyan csináld: Feküdj a hasadra. A kezeidet tedd a mellkasod mellé, közvetlenül a vállaid alá. Nyomd fel magad, emeld el a talajról a mellkasodat, a törzsedet és a combjaidat. A hasadat feszítsd meg, hogy a tested egyenes vonalat alkosson. Lassan ereszkedj vissza a talajra.

3. Guggolás

Mely izmokra hat: Amikor guggolsz, dolgozik a kvadricepsz, a farizom, a combhajlító izom és az összes hátsó izom.

Hogyan csináld: Állj vállszéles terpeszben vagy annál szélesebben, ha úgy kényelmesebbnek érzed. Nyújtsd meg a gerincedet, hajlítsd be a térdeidet, a csípődet told hátra, mintha egy székre akarnál leülni. Egy kilégzéssel újra állj fel egyenesen, majd ismételd a gyakorlatot.

4. Madár-kutya póz

Mely izmokra hat: Erősíti a hasat, a hát alsó izmait, a feneket és a combokat.

Hogyan csináld: Térdelj le csípőszéles terpeszben. A kezeidet tedd a talajra kb. vállszélességben. Az egyik karodat emeld fel, és emeld fel a vele ellentétes lábadat is. A karodat egyenesen nyújtsd előre, az ellentétes lábadat pedig hátra. A tested egyenes vonalat formázzon. közben egyensúlyozz, hogy a testsúlyod középen összpontosuljon. Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba, és ismételd a gyakorlatot a másik oldalon is.

5. Csípőemelés

Mely izmokra hat: A farizmot, a combhajlító izmot és a merevítő izmokat.

Hogyan csináld: Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva, csípőszéles terpeszben. A karjaid a tested mellett, tenyereid lefelé néznek. Emeld fel a medencédet, és szorítsd össze a farizmaidat. Tartsd meg magad ebben a pózban egy másodpercig, majd engedd vissza a csípődet a talajra. Ismételd.

Kövesd ezt a 4 hetes tervet a legjobb eredményekért.

A legjobb, ha a gyakorlatokat 2 edzéstervbe osztod:

  • 1. edzésterv: plank (1 perc), guggolás (2 perc), madár-kutya (1 perc), csípőemelés (1 perc), plank (1 perc), fekvőtámasz (1 perc), guggolás (2 perc)
  • 2. edzésterv: plank (3 perc), madár-kutya (3 perc), csípőemelés (3 perc), fekvőtámasz (1 perc).

Az 1. héten kezdd az első napot az 1. edzéstervvel, majd a második napon folytasd a 2. edzéstervvel és így tovább. A 7. napon tarts pihenőt. A 2. héten kezdd a 2. edzéstervvel, majd folytasd az 1. edzéstervvel, és az előző héthez hasonlóan váltogasd. A 7. napon tarts pihenőt. A 2. hét után térj vissza az 1. hét programjához.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kapucíner fordításában.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét