Gratulálunk, most már anyuka vagy. Ez egy életen át tartó feladat, mely során számtalan örömben lesz részed, de néha-néha nehézségekkel is szembe kell nézni. Az utóbbiak közül az egyik dolog a test drasztikus változásához kötődik. Gyakran sok küzdelmet igényel a korábbi alak visszaszerzése. Ha a babapocaktól való megszabadulás neked nem megy könnyen, akkor lehet, hogy a diastasis recti okozza a problémát. Ezt az állapotot a hasizom megnyúlása okozza a méh növekedése miatt.
Szeretnénk a figyelmedbe ajánlani ezeket az egyszerű, mégis hatékony gyakorlatokat, amik segítenek visszanyerni a lapos hasat és a magabiztosságot.
A feszes, lapos has nem sokkal a szülés után nagyon ritka, és csak a szerencséseknél fordul elő. A legtöbb nő esetében sok erőfeszítésre van szükség ennek eléréséhez.
A türelem, az egészséges táplálkozás, a megfelelő gyakorlatok és az eltökéltség kulcsfontosságúak. A folyamat hossza nagyban függ a felszedett kilóktól, a szülés előtti alakodtól, a génektől és az aktivitásod szintjétől. Az utolsóval kapcsolatban tudunk segíteni. Kezdd egyszerű gyakorlatokkal – és nemsokára látni fogod a kívánt eredményeket.
1. Medence döntése
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, helyezz egy párnát a csípőd alá és egy másikat a lábaid közé. A kezeidnek az oldaladnál kell lenniük, a talpaknak a talajon. Végy egy mély lélegzetet, lassan fújd ki, és feszítsd be a hasad a légzés közben. Hajlítsd be a medencédet, miközben befeszíted a fenekedet. Tartsd ezt a pozíciót 5 másodpercig, aztán lazíts, és ezt ismételd meg 10-szer.
Ha természetesen szültél, 1 hét után kezdheted el ezt a gyakorlatot, ha császármetszéssel, akkor azt ajánlják, hogy körülbelül 8 hetet várj, mielőtt tornázni kezdenél.
2. Híd
A híd egy ismert gyakorlat, amit lehet, hogy szülés előtt te is szoktál csinálni a konditeremben. Azonban ez most egy kicsit más, mert a körülmények megváltoztak. Feküdj a hátadra, és helyezd a lábaidat csípő szélességre egymásról. Hajlítsd be a térdedet, lélegezz be, feszítsd meg a hasad. Aztán óvatosan döntsd a medencéd, és emeld fel a csípőd a talajról egy híd formájába. Tartsd 2 másodpercig, aztán térj vissza a kiinduló pozícióba. 10 ismétlésig végezd.
3. Sarok csúsztatás
A kiinduló pozíció ugyanaz, mint az előző gyakorlat esetében. Helyezkedj el így, és szívd be a hasad. A bal sarkadat határozottan nyomd a talajra. A medence maradjon mozdulatlan. Lélegezz be, lélegezz ki, és a hasizmot használva told el a bal sarkadat a testedtől. A térd legyen enyhén behajlítva. Válts lábat. 5-10 ismétlést végezz mindkét lábbal.
4. Módosított százas
A százas egy pilátesz gyakorlat, és az eredeti változatát a talajról felemelt lábbal kell végezni, ami egy kicsit nehezebbé teszi.
Ismét feküdj a hátadra, a lábaidat helyezd csípőszélességre egymástól. A talpad legyen a talajon, a kezek melletted. Végy egy mély lélegzetet, próbáld meg behúzni a hasad. Lassan emeld fel a fejed és a nyakad a földről. Emeld fel a karjaidat, és nyújtsd ki őket magad mellett, de ne emeld túl magasra. Tartsd a hasizmokat befeszítve, ne engedd el őket. Tartsd 2 másodpercig, lélegezz be, és kilégzés közben lassan feküdj vissza a talajra.
5. Módosított lábtárogatás
Feküdj a hátadra, a lábaid csípőszélességre legyenek egymásról. Emeld fel és hajlítsd be a lábaidat egyesével, a vádlid 90 fokos szögben legyen. Az egyik kezedet helyezd a hasadra, a másikat magad mellé, tenyérrel lefelé. Lélegezz be, és feszítsd be a hasizmokat is lassan, óvatosan. Tartsd meg, és ebben a pozícióban nyisd olyan szélesre a lábaidat, amennyire csak tudod, aztán lassan zárd össze őket. Miközben csinálod, figyelj a hasizmokra. Ne lazítsd el őket. Ismételd 10-szer.
6. Törölköző húzás
Feküdj a hátadra, helyezz egy törölközőt a sípcsontjaidra, és tartsd mindkét végét. Préseld össze a combokat, közben húzd erősen a törölköző végeit. Lélegezz be, majd ki, miközben befeszíted a hasizmod. Aztán emeld fel a vállaidat a talajról. Tartsd ezt a pozíciót, feszítsd be és engedd el a hasizmokat 10-12 alkalommal (a számnak minden alkalommal növekednie kell).
7. Egyik láb feszítése törölközővel
Ezt a gyakorlatot 12-14 héttel a szülés után veheted be az edzéstervbe. Feküdj a hátadra, a térdeid legyenek a csípőd fölött, a sípcsont párhuzamos a talajjal. Tegyél egy törölközőt a combodra, tartsd a végeit, és nyomd el a combod, hogy ellenállást válts ki. Ezzel egyszerre emeld fel a fejed és a vállakat, nyújtsd ki az egyik lábad, és lélegezz ki. Cserélgesd a lábakat, és ismételj maximum 10-szer.
8. Hasprés
A hasprés egy közkedvelt gyakorlat, ami segít a hasizmokat újra összehúzni. Elvégezhető egy törölköző használatával is. Tekerd a törölközőt a törzsed köré úgy, hogy a végei előtted legyenek. Aztán kezdd el a haspréseket, és miközben csinálod, a törölköző végeit szintén húzd egymás felé. Mindennap emeld a hasprések számát.
9. Wall sit
Állj a falhoz, és tartsd a hátad és a csípőd a falnak. “Ülj le”, a térdeid 90 fokos szöget zárjanak be. Mindvégig szívd be a hasizmokat. Hogy nehezíts a gyakorlaton, használhatsz egy pilátesz labdát. Tedd a térdeid közé, és újra “ülj le”. Préseld össze a labdát. Ismételd meg 20-szor, és állj fel.
Egyebek, amiket tehetsz az anyuka pocak ellen.
Kérjük, hogy tartsd figyelemben, hogy a torna önmagában nem elegendő, hogy visszaszerezd az alakodat. Először is a szoptatás nagy segítséget nyújt, hiszen a szoptató édesanyák gyorsabban fogynak. A szoptatás oxitocint szabadít fel, és ez a hormon segít, hogy a méh visszahúzódjon a korábbi méretébe.
Igyál sok vizet, mert így tudsz hidratált maradni. A hidratálás fontos a bőr rugalmassága szempontjából, és segít, hogy gyorsabban fogyj. És természetesen ne feledkezz meg a megfelelő étrendről sem. Ne éheztesd magad, és próbálj meg ne kihagyni étkezéseket, mindegy, hogy milyen elfoglalt vagy, mert az lelassítja az anyagcserét.
A fenti gyakorlatoknak az a célja, hogy erősítsék a törzset, laposítsák a hasat, és hogy felépítsék az állóképességet – közelebb hozva téged ezzel a szülés előtti alakodhoz. Lehet, hogy nehéznek hangzik, de fontos, hogy megtedd az első lépést. Konzultálj az orvosoddal, mielőtt elkezdenél tornázni!
Vannak más tippjeid, amiket megosztanál? Bármi lehet, nem csak gyakorlatokhoz kapcsolódó.
