8 gyakorlat a petyhüdt karok ellen 5 perc alatt

0
9854

A formás kar nagyon szép látvány. Sokszor mégsem teszünk érte eleget, mert nincs időnk vagy nincs hozzá felszerelésünk.

A következő 8 gyakorlat azonban csupán 5 percet igényel az életedből és felszerelés sem kell hozzá. Szóval, nincs több kifogás, kezdheted is!

1. Karkörzés

Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd oldalra. Egyenesek legyenek, párhuzamosak a talajjal.

Így csináld:

  • A karjaiddal lassan kezdj el körözni, de továbbra is legyenek kinyújtva és tartsd őket egyenesen.
  • Bármilyen irányban folytathatod a karkörzést.

Időtartam: 30 másodpercig végezd.

2. Szárnyalás

Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd oldalra.

Így csináld:

  • Ne mozgasd a karjaidat. Csak képzeld el, hogy vitorlázol a szelek szárnyán a kinyújtott karjaiddal.

Időtartam: Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig.

3. Tricepsz hajlítás

Kiinduló testhelyzet: Ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki magad előtt.

Így csináld:

  • A karjaidat tedd magad mögé, a hátadat kissé döntsd hátrafelé, hogy a karjaiddal tudd tartani magad. A bokáid kissé behajlanak ebben a pózban. A térdeidet is hajlítsd be.
  • Emeld fel a feneked úgy, hogy kiegyenesíted a karjaidat. Majd engedd magad újra lefelé a karjaiddal, hogy a feneked majdnem érintse a talajt.

Időtartam: 30 másodpercig végezd.

4. Fekvőtámasz

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hasadra. Tenyereid a talajon, a mellkasod mellett.

Így csináld:

  • Emeld fel magad úgy, hogy felnyomod a tested a karjaiddal.
  • Addig emelkedj, míg a karjaid majdnem egyenesek lesznek, de teljesen ne egyenesítsd ki őket. Ennél a pontnál plank pózban kell lenned, azaz a fejedtől a bokádig egyenes vonalat alkot a tested.
  • Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.

Időtartam: 30 másodpercig végezd.

Egy perc pihenő

Erre is szükség van!

5. Széthúzás

Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, karjaid a tested mellett. Hajlítsd be a könyöködet, hogy a tenyereid a mellkasodhoz kerüljenek.

Így csináld:

  • Képzeld azt, hogy 2 nehéz tárgy van előtted, egymáshoz közel, kb. a hasad magasságában. Próbáld meg őket szétválasztani egymástól úgy, hogy oldalirányba húzod őket.
  • Képzeld azt, hogy a két nehéz tárgy visszatér egymás mellé, és próbáld őket újra szétválasztani húzással.

Időtartam: 30 másodpercig végezd.

6. Mellkas prés

Kiinduló testhelyzet: Tedd össze a tenyereidet, mintha imádkoznál. A könyökeidet érintsd össze. Emeld fel őket, hogy a mellkasod előtt legyenek.

Így csináld:

  • Mozgasd a karjaidat fel és le.

Időtartam: 30 másodpercig végezd.

7. Ollózás

Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd ki oldalra és tartsd őket egyenesen.

Így csináld:

  • A karjaid továbbra is egyenesek, keresztezd őket magad előtt, mintha ollóznál.
  • Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.

Időtartam: 30 másodpercig végezd.

8. Superman

Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hasadra, lábaid nyújtva, karjaidat nyújtsd ki magad előtt.

Így csináld:

  • Emeld fel a karjaidat és a lábaidat is a talajról. Emeld fel a fejedet is, hogy egy szintben legyen a karjaiddal.
  • Tartsd meg magad ebben a pózban 2 másodpercig, majd engedd vissza magad a talajra.

Időtartam: 30 másodpercig végezd.

Végezd ezeket a gyakorlatokat napi 5 percig, és pillanatok alatt feszes karod lesz. Ha tetszett, oszd meg ezt a cikket barátaiddal és családtagjaiddal!

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kapucíner fordításában.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét