A formás kar nagyon szép látvány. Sokszor mégsem teszünk érte eleget, mert nincs időnk vagy nincs hozzá felszerelésünk.
A következő 8 gyakorlat azonban csupán 5 percet igényel az életedből és felszerelés sem kell hozzá. Szóval, nincs több kifogás, kezdheted is!
1. Karkörzés
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd oldalra. Egyenesek legyenek, párhuzamosak a talajjal.
Így csináld:
- A karjaiddal lassan kezdj el körözni, de továbbra is legyenek kinyújtva és tartsd őket egyenesen.
- Bármilyen irányban folytathatod a karkörzést.
Időtartam: 30 másodpercig végezd.
2. Szárnyalás
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd oldalra.
Így csináld:
- Ne mozgasd a karjaidat. Csak képzeld el, hogy vitorlázol a szelek szárnyán a kinyújtott karjaiddal.
Időtartam: Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig.
3. Tricepsz hajlítás
Kiinduló testhelyzet: Ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki magad előtt.
Így csináld:
- A karjaidat tedd magad mögé, a hátadat kissé döntsd hátrafelé, hogy a karjaiddal tudd tartani magad. A bokáid kissé behajlanak ebben a pózban. A térdeidet is hajlítsd be.
- Emeld fel a feneked úgy, hogy kiegyenesíted a karjaidat. Majd engedd magad újra lefelé a karjaiddal, hogy a feneked majdnem érintse a talajt.
Időtartam: 30 másodpercig végezd.
4. Fekvőtámasz
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hasadra. Tenyereid a talajon, a mellkasod mellett.
Így csináld:
- Emeld fel magad úgy, hogy felnyomod a tested a karjaiddal.
- Addig emelkedj, míg a karjaid majdnem egyenesek lesznek, de teljesen ne egyenesítsd ki őket. Ennél a pontnál plank pózban kell lenned, azaz a fejedtől a bokádig egyenes vonalat alkot a tested.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
Időtartam: 30 másodpercig végezd.
Egy perc pihenő
Erre is szükség van!
5. Széthúzás
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, karjaid a tested mellett. Hajlítsd be a könyöködet, hogy a tenyereid a mellkasodhoz kerüljenek.
Így csináld:
- Képzeld azt, hogy 2 nehéz tárgy van előtted, egymáshoz közel, kb. a hasad magasságában. Próbáld meg őket szétválasztani egymástól úgy, hogy oldalirányba húzod őket.
- Képzeld azt, hogy a két nehéz tárgy visszatér egymás mellé, és próbáld őket újra szétválasztani húzással.
Időtartam: 30 másodpercig végezd.
6. Mellkas prés
Kiinduló testhelyzet: Tedd össze a tenyereidet, mintha imádkoznál. A könyökeidet érintsd össze. Emeld fel őket, hogy a mellkasod előtt legyenek.
Így csináld:
- Mozgasd a karjaidat fel és le.
Időtartam: 30 másodpercig végezd.
7. Ollózás
Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, karjaidat nyújtsd ki oldalra és tartsd őket egyenesen.
Így csináld:
- A karjaid továbbra is egyenesek, keresztezd őket magad előtt, mintha ollóznál.
- Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
Időtartam: 30 másodpercig végezd.
8. Superman
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hasadra, lábaid nyújtva, karjaidat nyújtsd ki magad előtt.
Így csináld:
- Emeld fel a karjaidat és a lábaidat is a talajról. Emeld fel a fejedet is, hogy egy szintben legyen a karjaiddal.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 2 másodpercig, majd engedd vissza magad a talajra.
Időtartam: 30 másodpercig végezd.
Végezd ezeket a gyakorlatokat napi 5 percig, és pillanatok alatt feszes karod lesz. Ha tetszett, oszd meg ezt a cikket barátaiddal és családtagjaiddal!
