8 gyakorlat a hasi zsír ellen, amitől egészségesebb leszel

0
1161

Kövess a Facebookon!


A fogyás – különösen hasból – szoros összefüggésben áll a keringési rendszer egészségével. Minél vastagabb a derék, annál nagyobb esélye van a komoly szívbetegségeknek, a 2-es típusú cukorbetegségnek, a demenciának és a ráknak. A fogyástól nemcsak a derekad lesz karcsúbb, de egészségesebb és hosszabb életet is élhetsz, hiszen csökkentheted a veszélyes zsigeri zsírok mennyiségét, melyek növelik a betegségek kockázatát. A következő 8 gyakorlat ebben segít.

1. Kitörés ugrással

 

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

 

John Kokken (@highonkokken) által megosztott bejegyzés,


Hogyan csináld:

  • Helyezkedj el kitöréshez, az egyik lábadat tedd előre.
  • Hajlítsd be a térdeidet és ugorj, hogy mély kitörésbe érkezz. Gyorsan süllyeszd le a testsúlyodat.
  • Majd újra ugorj és válts lábat, mielőtt a talajra érkezel.
  • 60 másodpercig ismételd.

Hatása:

Nagyon jó gyakorlat a keringési rendszer számára, ami megemelt szinten égeti a zsírt. Ezenkívül erősíti a test alsó részeit, javítja a stabilitást és a koordinációt.

2. Hegymászás

Hogyan csináld:

  • Vedd fel a plank pózt.
  • A jobb térdedet húzd a lehető legközelebb a mellkasodhoz. A bal lábadat nyújtsd ki hátrafelé.
  • Folyamatosan váltogasd a két lábadat, mintha futnál.
  • Végezz néhány kört, egyenként 20-25 lábváltással.

Hatása:

Ez a gyakorlat erősít és javítja a szív egészségét is. Mivel nagyon sok energiát igényel, meggyorsítja a kalóriák égetését is.

3. Négyütemű fekvőtámasz

Hogyan csináld:

  • Állj vállszéles terpeszben, karjaid a tested mellett.
  • A csípődet nyomd hátrafelé és ereszkedj le guggolásba.
  • Vedd fel a plank pózt. A tested a fejedtől a lábfejedig egyenes legyen.
  • Gyorsan ugorj újra vissza guggolásba, majd fel, a karjaidat pedig lendítsd a fejed fölé.
  • 15-20-szor ismételd.

Hatása:

Ez egy teljes testet megmozgató gyakorlat, ami ráadásul nagyszerű kalóriaégető is. A négyütemű fekvőtámasz erősíti a testet és javítja a kondíciót. Szinte bármilyen edzésprogramba beillesztheted ezt a gyakorlatot.

4. Medicin labda ledobása

Hogyan csináld:

  • Állj egyenesen, térdeid és csípőd kissé behajlítva.
  • Fogd meg a labdát, húzd ki magad és húzd be a hasad.
  • Emeld a labdát a fejed fölé. A törzsed és a karod erejét használva olyan erősen csapd földhöz a labdát, ahogyan csak tudod.
  • 10-15 ismétlést végezz.

Hatása:

Ezzel a gyakorlattal javíthatod a keringési rendszer állapotát, erősítheted a törzsedet és serkentheted az anyagcserédet. De kitűnő a zsírégetés fokozásához is.

5. Sprintek

Hogyan csináld:

  • Előtte 5-10 percig melegíts be.
  • Az első sprintedet végezd kb. 60%-os erőbedobással.
  • Minden sprint után adj magadnak 2-4 perc pihenőt.

Hatása:

A metabolikus rátát nagyon jól növeli, még akár a gyakorlat végzése után több nappal is. A kalóriák is jóval tovább égnek a gyakorlat befejezése után. Ez a gyakorlat is nagyon jót tesz a keringési egészségednek.

6. Hasprés

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra.
  • A térdeidet hajlítsd be, a kezeidet tedd a tarkódra.
  • Lassan kezdd el megfeszíteni a hasizmaidat, a lapockádat pedig emeld el a talajtól néhány centire.
  • Majd lassan újra engedd le magad a talajra, de ne lazítsd el a tested.
  • 10-15 ismétlést végezz.

Hatása:

Ez a gyakorlat növeli a stabilitást, erősíti a hasizmokat és a törzset.

7. Hasprés biciklizéssel

Hogyan csináld:

  • Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva.
  • Kezeid a tarkódon, lassan emeld fel a térdeidet 90 fokos szögben. Mindkét lábfejed emelkedjen el a talajtól.
  • Fordítsd el a törzsedet, hogy a könyököddel meg tudd érinteni az ellentétes térdedet, miközben hasprést végzel a lábaid között.
  • 3-4 sorozatot végezz 15-20 ismétléssel.

Hatása:

Ez a gyakorlat aktiválja a felső hasizmokat és a combokat is formálja.

8. Oldalsó plank karemeléssel

Hogyan csináld:

  • Vedd fel a plank pózt.
  • Lassan engedd a testsúlyodat a jobb alkarodra. A bal karodat nyújtsd ki magad előtt.
  • Tartsd meg magad ebben a pózban 5 másodpercig, majd lassan hozd vissza a karodat az eredeti plank helyzetbe.
  • Válts kart és ismételd.
  • Végezz 3-4 sorozatot 10-10 ismétléssel.

Hatása:

Ennek a gyakorlatnak a legfőbb célja, hogy erősítse a törzset, javítsa a stabilitást és fejlessze az egyensúlyt. De az oldalsó plank nagyon jól felgyorsítja a kalóriák égetését is.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kapucíner fordításában.

Érdekes volt? Kövess a Facebookon!

Köszönjük szépen!

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét