A fogyás – különösen hasból – szoros összefüggésben áll a keringési rendszer egészségével. Minél vastagabb a derék, annál nagyobb esélye van a komoly szívbetegségeknek, a 2-es típusú cukorbetegségnek, a demenciának és a ráknak.
A fogyástól nemcsak a derekad lesz karcsúbb, de egészségesebb és hosszabb életet is élhetsz, hiszen csökkentheted a veszélyes zsigeri zsírok mennyiségét, melyek növelik a betegségek kockázatát. A következő 8 gyakorlat ebben segít.
1. Kitörés ugrással
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Hogyan csináld:
- Helyezkedj el kitöréshez, az egyik lábadat tedd előre.
- Hajlítsd be a térdeidet és ugorj, hogy mély kitörésbe érkezz. Gyorsan süllyeszd le a testsúlyodat.
- Majd újra ugorj és válts lábat, mielőtt a talajra érkezel.
- 60 másodpercig ismételd.
Hatása:
Nagyon jó gyakorlat a keringési rendszer számára, ami megemelt szinten égeti a zsírt. Ezenkívül erősíti a test alsó részeit, javítja a stabilitást és a koordinációt.
2. Hegymászás
Hogyan csináld:
- Vedd fel a plank pózt.
- A jobb térdedet húzd a lehető legközelebb a mellkasodhoz. A bal lábadat nyújtsd ki hátrafelé.
- Folyamatosan váltogasd a két lábadat, mintha futnál.
- Végezz néhány kört, egyenként 20-25 lábváltással.
Hatása:
Ez a gyakorlat erősít és javítja a szív egészségét is. Mivel nagyon sok energiát igényel, meggyorsítja a kalóriák égetését is.
3. Négyütemű fekvőtámasz
Hogyan csináld:
- Állj vállszéles terpeszben, karjaid a tested mellett.
- A csípődet nyomd hátrafelé és ereszkedj le guggolásba.
- Vedd fel a plank pózt. A tested a fejedtől a lábfejedig egyenes legyen.
- Gyorsan ugorj újra vissza guggolásba, majd fel, a karjaidat pedig lendítsd a fejed fölé.
- 15-20-szor ismételd.
Hatása:
Ez egy teljes testet megmozgató gyakorlat, ami ráadásul nagyszerű kalóriaégető is. A négyütemű fekvőtámasz erősíti a testet és javítja a kondíciót. Szinte bármilyen edzésprogramba beillesztheted ezt a gyakorlatot.
4. Medicin labda ledobása
Hogyan csináld:
- Állj egyenesen, térdeid és csípőd kissé behajlítva.
- Fogd meg a labdát, húzd ki magad és húzd be a hasad.
- Emeld a labdát a fejed fölé. A törzsed és a karod erejét használva olyan erősen csapd földhöz a labdát, ahogyan csak tudod.
- 10-15 ismétlést végezz.
Hatása:
Ezzel a gyakorlattal javíthatod a keringési rendszer állapotát, erősítheted a törzsedet és serkentheted az anyagcserédet. De kitűnő a zsírégetés fokozásához is.
5. Sprintek
Hogyan csináld:
- Előtte 5-10 percig melegíts be.
- Az első sprintedet végezd kb. 60%-os erőbedobással.
- Minden sprint után adj magadnak 2-4 perc pihenőt.
Hatása:
A metabolikus rátát nagyon jól növeli, még akár a gyakorlat végzése után több nappal is. A kalóriák is jóval tovább égnek a gyakorlat befejezése után. Ez a gyakorlat is nagyon jót tesz a keringési egészségednek.
6. Hasprés
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra.
- A térdeidet hajlítsd be, a kezeidet tedd a tarkódra.
- Lassan kezdd el megfeszíteni a hasizmaidat, a lapockádat pedig emeld el a talajtól néhány centire.
- Majd lassan újra engedd le magad a talajra, de ne lazítsd el a tested.
- 10-15 ismétlést végezz.
Hatása:
Ez a gyakorlat növeli a stabilitást, erősíti a hasizmokat és a törzset.
7. Hasprés biciklizéssel
Hogyan csináld:
- Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva.
- Kezeid a tarkódon, lassan emeld fel a térdeidet 90 fokos szögben. Mindkét lábfejed emelkedjen el a talajtól.
- Fordítsd el a törzsedet, hogy a könyököddel meg tudd érinteni az ellentétes térdedet, miközben hasprést végzel a lábaid között.
- 3-4 sorozatot végezz 15-20 ismétléssel.
Hatása:
Ez a gyakorlat aktiválja a felső hasizmokat és a combokat is formálja.
8. Oldalsó plank karemeléssel
Hogyan csináld:
- Vedd fel a plank pózt.
- Lassan engedd a testsúlyodat a jobb alkarodra. A bal karodat nyújtsd ki magad előtt.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 5 másodpercig, majd lassan hozd vissza a karodat az eredeti plank helyzetbe.
- Válts kart és ismételd.
- Végezz 3-4 sorozatot 10-10 ismétléssel.
Hatása:
Ennek a gyakorlatnak a legfőbb célja, hogy erősítse a törzset, javítsa a stabilitást és fejlessze az egyensúlyt. De az oldalsó plank nagyon jól felgyorsítja a kalóriák égetését is.
