A hormonoknak fontos szerepük van testünk működésében, összességében és egyenként is nagyon különleges feladatokat látnak el. Van, amelyiktől éhesnek érezzük magunkat, míg más hormonok éppen ellenkező hatást váltanak ki. Az egyik azt mondja az agyunknak, szükség esetére tároljon el minél több zsírt, egy másik viszont olyan szintű zsírégetésre ösztönzi a testet, mintha zsírra soha többé nem lenne szükségünk. Csak meg kell tanulni, hogyan tudjuk kikapcsolni azokat, amelyeknek a hatásait nem kívánjuk, és hogyan aktiváljuk azokat, amiket még jobban szeretnénk érvényesíteni.
1. A hormon, ami éhessé tesz.
A ghrelin az “éhes vagyok” hormon. Azt az üzenetet küldi az agyba, hogy ideje enni valamit. A csökkent kalóriabevitel fokozza ennek a hormonnak a termelődését, és még egy 12 hónapon át tartó alacsony kalóriatartalmú étrendet követően is igen magas a ghrelin szintje. Az alacsony kalóriatartalmú diéták ezért nem működnek hosszú távon. A szervezetünk egyszerűen nem tud hozzászokni.
Mit tehetsz?
A jó hír az, hogy az intenzív kardió gyakorlatokkal csökkenthető a ghrelin szintje.
Kardió gyakorlat lehet szinte bármi: a futás, a súlyokkal való edzés, a bokszolás, az erőnléti edzés. A lényeg, hogy mozgás közben a szívritmus elérjen egy bizonyos szintet. A szívritmusodat edzés közben mérheted is, de van egy egyszerűbb módszer is arra, hogy felismerd, mikor jársz az optimális tartományban. Ha a légzésed nehézkessé válik, de még tudsz beszélni, viszont énekelni már nem, akkor a szívritmusod valószínűleg elérte a megfelelő szintet.
2. A hormon, ami azt mondja, egyél kevesebbet.
Szerencsére a szervezetünk termel olyan hormont is, ami azt üzeni az agynak, hogy használjon fel több kalóriát és együnk kevesebbet. Ilyen hormon a leptin. Ezt a zsírsejtek termelik, ami azt jelenti, hogy minél zsírosabbak vagyunk, annál több leptin található a szervezetünkben. Ez jól hangzik, de van benne egy csavar. Egy bizonyos szint után a szervezetünk leptin rezisztenciát alakít ki, aminek következtében az agy nem képes értelmezni a leptin által küldött üzeneteket.
Mit tehetsz?
A megoldás egyszerű, hiszen azok az ételek, melyekben sok az antioxidáns, növelik a leptin iránti érzékenységet. A magas antioxidáns tartalmú ételek listája szerencsére nagyon hosszú, találsz köztük olyat, amit szívesen eszel majd. A fogyásnak ugyanilyen hatása van, és minél többet fogysz, annál jobban érvényesül majd a leptin hatása.
3. A hormon, ami felszívja a cukrot.
Az inzulin nagyon fontos hormon. Szabályozza a vércukorszintet, és segíti az edzés utáni regenerálódást. A szervezetben akkor szabadul fel inzulin, mikor szénhidrátot fogyasztunk. Ez a hormon segít a sejteknek felszívni a cukrot, amit aztán a szervezet energiaként használ fel, a maradékot pedig zsírrá alakítja.
Mit tehetsz?
A megoldás, hogy a szénhidrát többségét olyan gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből vidd be a szervezetedbe, melyeknek alacsony a glikémiás indexük. Ez minél alacsonyabb, annál kevesebb glükóz szabadul fel és annál több időbe telik, míg a szervezet azt felhasználja. Ez nem jelenti azt, hogy szigorú diétához kell tartanod magad, csupán a magas glikémiás indexű élelmiszereket helyettesítsd alacsony glikémiás indexűekkel. Például rizs helyett egyél barna rizst, az instant zabkását helyettesítsd natúr zabpehellyel.
4. A hormon, ami azt üzeni testünknek, hogy égessen több zsírt.
Az adiponektint szintén a zsírsejtek állítják elő. Ez a hormon növeli az inzulinérzékenységet és arra készteti a szervezetet, hogy a zsírt energiává alakítsa. A leptinnel ellentétben, minél kevesebb a zsír rajtunk, annál magasabb testünkben az adiponektin szintje.
Mit tehetsz?
Az adiponektin szintjét növelheted, ha napközben többet mozogsz és ha az étrendedbe több egyszeresen telítetlen zsírsavat illesztesz, azaz több halat, diófélét, olívaolajat, avokádót fogyasztasz. Vacsorára alacsony glikémiás indexű ételt fogyasztani szintén fokozza az adiponektin termelődését.
5. A hormon, ami zsírt használ fel.
A glükagon éppen ellentétesen működik, mint az inzulin. Segít lebontani az eltárolt zsírt és szénhidrátot, amiket aztán energiaként használ fel. Minél több glükagon van a szervezetben, annál karcsúbb leszel.
Mit tehetsz?
A magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú ételek a legjobbak a glükagon szint növelésében. Egyél halat, húst, tengergyümölcseit, tofut, dióféléket, de ezenkívül még számos élelmiszerrel gazdagíthatod a listát.
6. A hormon, ami csökkenti az étvágyat.
Az epinefrin vagy adrenalin nevű hormon akkor szabadul fel, mikor erős érzelmi hatás ér, például félelem, harag, melyek gyors reagálást igényelnek, ezért is nevezik túlélő hormonnak. Ezt a hormont az agy akkor termeli, mikor fel kell készülnünk arra, hogy gyorsak és erősek legyünk. Arra készteti a testet, hogy tárolja a zsírt üzemanyagként, amiből aztán energiát nyerhet. Elnyomja az étvágyat, hogy a testünk a gyors cselekvésre tudjon összpontosítani.
Mit tehetsz?
Az epinefrin szintjének növeléséhez a legjobb és legegészségesebb módszer a magas intenzitású intervallum edzés. A HIIT edzés viszonylag rövid időtartamú edzés, általában nem tart tovább fél óránál. Lényegében rövid kardió gyakorlatok kombinációja, melyek időtartama 30 másodperctől 1 percig terjed. Ezeknél a gyakorlatoknál a maximum erőkifejtésig jutsz el, majd az edzés időtartamával megegyező szünetet tartasz. Például 30 másodperc sprint után 1 perc lassú séta következik.
Kicsit túlbonyolított a cikk. Leegyszerűsítem. Kevesebb szénhidrátot, több fehérjét és zsírt fogyassz. Az utobbiak sokkal jobban laktatnak. Ha túleszed magad szénhidrátból az a fenekeden fog megjelenni. Dobd el azt a chipszes zacskót, állj fel a kanapéról és minden nap mozogj. A barna rizs meg a zabpehely helyett én inkább a tenyleg alacsony glikemiás indexű zöldségeket ajánlanám. Minek válasszuk a félmegoldàst, ha van jobb is 😉
Tévedésben vagy mert en nem eszem chipst se édességét!! Hizok es hízok és igen is a hormonok a hibasak!
A hormonokat vagy bármi mást hibáztatni = felelősség áthárítása. Sem a sok fehérje sem a sok zsír nem jó. Alapvetően semmiből sem jó a többlet bevitel. A cikk szerintem jó, de tényleg bonyolult egy kicsit. Ami nekem bevált a sok zöldség és gyümölcs mert alacsony a glikémiás indexük. Most mondhatja valaki, hogy nem akar salátán élni. Én sem.
De vissza kellene térni a gyermekkori étkezéshez amikor rengeteg főzeléket ettünk és mindenféle zöldséglevest, húst csak hétvégén.