A combjaidon éktelenkedő narancsbőr ellen te is bármit megtennél? Speciális gyakorlatokkal lehetséges a problémás területeken javulást elérni. A legjobb, hogy nem igényelnek órákat, és azt sem, hogy vért izzadj közben.
Napi 20 perc, bárhol elvégezhető gyakorlatok – ahogyan neked megfelel.
1. Egylábas felhúzás
Hogyan csináld:
- Kiinduló testhelyzet: Végy egy kézi súlyzót, olyan nehezet, amit még kényelmesen meg tudsz emelni. Állj csípőszéles terpeszben, térdeidet enyhén hajlítsd be.
- Kezdj előre dőlni, a testsúlyodat helyezd a bal lábadra, miközben a jobb lábadat kinyújtod magad mögött. A jobb lábad legyen egyenes.
- Addig dőlj előre, míg a tested egy T-betűt alkot. A karjaid a súlyzókkal lefelé lógjanak. Tartsd meg magad ebben a pózban 10-15 másodpercig.
- Ezután lassan térj vissza a kiinduló pózba.
- 3 percig ismételd, majd válts lábat.
2. Oldalsó kitörés
Hogyan csináld:
- Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, lábfejeid egymás mellett, kezeidet fogd össze a mellkasod előtt.
- A bal lábaddal lépj ki egy nagyot oldalra, a jobb térdedet 90 fokban hajlítsd be és engedd lefelé a testedet.
- Maradj ebben a pózban 10 másodpercig, közben próbáld nyújtani a bal lábadat. A kezeidet teheted a jobb térdedre is, hogy megtámaszkodj és még jobban menjen a nyújtás. A testsúlyodat helyezd a bal lábadra.
- Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd válts lábat.
- 3 percig ismételd.
3. Felugrás
Hogyan csináld:
- Kiinduló testhelyzet: Állj egy pad elé. Lábaid vállszéles terpeszben, térdeid lazán behajlítva.
- A hátad legyen egyenes, a karodat lendítsd előre, a mellkasodat ne engedd le.
- Ugorj fel a padra. Mindkét lábfejed teljesen a padon legyen.
- Állj fel, egyenesedj ki, majd lassan lépj vissza a talajra.
- 1 percig ismételd.
4. Hagyományos szumó guggolás
Hogyan csináld:
- Kiinduló testhelyzet: Lábaid csípőszélesnél nagyobb terpeszben. Lábujjaid kifelé néznek, kezeid a csípődön.
- Ülj le, engedd le a csípődet, térdeid 90 fokban hajlítsd be. Képzeld azt, hogy egy nagyon alacsony székre próbálsz leülni.
- A fenekedet feszítsd meg, lábfejeid ne mozogjanak. Karjaid egyenesen kinyújtva magad előtt. A hátad legyen laza, a térdeid ne menjenek a lábujjaidnál előbbre.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 10-15 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 2 percig ismételd.
5. Vádliemelés
Hogyan csináld:
- Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, lábaid lazák, térdeid enyhén behajlítva.
- Gördülj a talppárnáidra, a sarkaidat emeld fel a talajról.
- Állj néhány másodpercig a lábujjaidon, majd térj vissza a kiinduló pózba.
- Még hatékonyabb, ha ugyanezt a gyakorlatot egyszerre csak az egyik lábaddal végzed. Állj egy lábra, a másik térdedet pedig 90 fokban hajlítsd be.
- A többi gyakorlat között végezd.
6. Szamárrúgás gumiszalaggal
Hogyan csináld:
- Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra.
- A gumiszalag egyik végét tedd a jobb lábfejed alá, a másik végét húzd magad elé és fogd meg.
- A hasadat és a fenekedet feszítsd meg, majd lassan rúgj hátra a jobb lábaddal. Nyújtsd ki egyenesen.
- Mikor teljesen kinyújtottad, szorítsd össze a fenekedet, és lassan engedd le a lábadat. Válts lábat.
- 2 percig ismételd.
7. Oldalsó lábemelés fekve
Hogyan csináld:
- Kiinduló testhelyzet: Feküdj a jobb oldaladra. Nyújtsd ki a lábaidat, lábfejeid egymáson.
- Megtámaszkodhatsz a behajlított könyöködön, de le is fekhetsz a karjaidat a fejed alá téve.
- Lassan emeld fel a bal lábadat, közben feszítsd meg a fenekedet és a combjaidat. Mikor érzed az izmokat a derekadban vagy feszül a ferde hasizmod, ne emeld tovább a lábad. Ez jelzi, hogy mindent jól csináltál.
- Tartsd meg fent a lábadat néhány másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló pózba.
- 1 percig ismételd.
8. Híd
Hogyan csináld:
- Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, térdeidet 45 fokban hajlítsd be.
- Lábaid csípőszéles terpeszben legyenek.
- Feszítsd meg a lábaidat, és nyomd felfelé a csípődet. Szorítsd össze a fenekedet.
- Tarts meg magad ebben a pózban 10 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 2 percig ismételd.
9. Plié guggolás vádliemeléssel
Hogyan csináld:
- Kiinduló testhelyzet: Kezdd a szumó-guggolással, azaz a lábaid legyenek csípőszélesnél nagyobb terpeszben. A lábujjaid kifelé nézzenek, kezeid a csípődön.
- Guggolj le, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
- Miközben guggolsz, próbálj meg mindkét lábaddal lábujjhegyre állni.
- Tartsd meg magad ebben a pózban néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba.
- 1 percig ismételd.
10. Kitörés keresztben
Hogyan csináld:
- Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben, kezeid a csípődön.
- A jobb lábaddal lépj egy nagyot hátra, a térdedet 90 fokos szögben behajlítva. A bal lábadat tedd keresztbe a jobb lábad előtt.
- Miközben behajlítod a térdedet, engedd lejjebb a csípődet, hogy a bal combod párhuzamos legyen a talajjal.
- A törzsed legyen egyenes, tartsd meg magad ebben a pózban 5-10 másodpercig.
- Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- Ismételd 2 percig.
