20 perces edzés, hogy olyan lábaid legyenek, mint a topmodelleknek

0
7587

A combjaidon éktelenkedő narancsbőr ellen te is bármit megtennél? Speciális gyakorlatokkal lehetséges a problémás területeken javulást elérni. A legjobb, hogy nem igényelnek órákat, és azt sem, hogy vért izzadj közben.

Napi 20 perc, bárhol elvégezhető gyakorlatok – ahogyan neked megfelel.

1. Egylábas felhúzás

Hogyan csináld:

  • Kiinduló testhelyzet: Végy egy kézi súlyzót, olyan nehezet, amit még kényelmesen meg tudsz emelni. Állj csípőszéles terpeszben, térdeidet enyhén hajlítsd be.
  • Kezdj előre dőlni, a testsúlyodat helyezd a bal lábadra, miközben a jobb lábadat kinyújtod magad mögött. A jobb lábad legyen egyenes.
  • Addig dőlj előre, míg a tested egy T-betűt alkot. A karjaid a súlyzókkal lefelé lógjanak. Tartsd meg magad ebben a pózban 10-15 másodpercig.
  • Ezután lassan térj vissza a kiinduló pózba.
  • 3 percig ismételd, majd válts lábat.

2. Oldalsó kitörés

Hogyan csináld:

  • Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, lábfejeid egymás mellett, kezeidet fogd össze a mellkasod előtt.
  • A bal lábaddal lépj ki egy nagyot oldalra, a jobb térdedet 90 fokban hajlítsd be és engedd lefelé a testedet.
  • Maradj ebben a pózban 10 másodpercig, közben próbáld nyújtani a bal lábadat. A kezeidet teheted a jobb térdedre is, hogy megtámaszkodj és még jobban menjen a nyújtás. A testsúlyodat helyezd a bal lábadra.
  • Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd válts lábat.
  • 3 percig ismételd.

3. Felugrás

Hogyan csináld:

  • Kiinduló testhelyzet: Állj egy pad elé. Lábaid vállszéles terpeszben, térdeid lazán behajlítva.
  • A hátad legyen egyenes, a karodat lendítsd előre, a mellkasodat ne engedd le.
  • Ugorj fel a padra. Mindkét lábfejed teljesen a padon legyen.
  • Állj fel, egyenesedj ki, majd lassan lépj vissza a talajra.
  • 1 percig ismételd.

4. Hagyományos szumó guggolás

Hogyan csináld:

  • Kiinduló testhelyzet: Lábaid csípőszélesnél nagyobb terpeszben. Lábujjaid kifelé néznek, kezeid a csípődön.
  • Ülj le, engedd le a csípődet, térdeid 90 fokban hajlítsd be. Képzeld azt, hogy egy nagyon alacsony székre próbálsz leülni.
  • A fenekedet feszítsd meg, lábfejeid ne mozogjanak. Karjaid egyenesen kinyújtva magad előtt. A hátad legyen laza, a térdeid ne menjenek a lábujjaidnál előbbre.
  • Tartsd meg magad ebben a pózban 10-15 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
  • 2 percig ismételd.

5. Vádliemelés

Hogyan csináld:

  • Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, lábaid lazák, térdeid enyhén behajlítva.
  • Gördülj a talppárnáidra, a sarkaidat emeld fel a talajról.
  • Állj néhány másodpercig a lábujjaidon, majd térj vissza a kiinduló pózba.
  • Még hatékonyabb, ha ugyanezt a gyakorlatot egyszerre csak az egyik lábaddal végzed. Állj egy lábra, a másik térdedet pedig 90 fokban hajlítsd be.
  • A többi gyakorlat között végezd.

6. Szamárrúgás gumiszalaggal

Hogyan csináld:

  • Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra.
  • A gumiszalag egyik végét tedd a jobb lábfejed alá, a másik végét húzd magad elé és fogd meg.
  • A hasadat és a fenekedet feszítsd meg, majd lassan rúgj hátra a jobb lábaddal. Nyújtsd ki egyenesen.
  • Mikor teljesen kinyújtottad, szorítsd össze a fenekedet, és lassan engedd le a lábadat. Válts lábat.
  • 2 percig ismételd.

7. Oldalsó lábemelés fekve

Hogyan csináld:

  • Kiinduló testhelyzet: Feküdj a jobb oldaladra. Nyújtsd ki a lábaidat, lábfejeid egymáson.
  • Megtámaszkodhatsz a behajlított könyöködön, de le is fekhetsz a karjaidat a fejed alá téve.
  • Lassan emeld fel a bal lábadat, közben feszítsd meg a fenekedet és a combjaidat. Mikor érzed az izmokat a derekadban vagy feszül a ferde hasizmod, ne emeld tovább a lábad. Ez jelzi, hogy mindent jól csináltál.
  • Tartsd meg fent a lábadat néhány másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló pózba.
  • 1 percig ismételd.

8. Híd

Hogyan csináld:

  • Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, térdeidet 45 fokban hajlítsd be.
  • Lábaid csípőszéles terpeszben legyenek.
  • Feszítsd meg a lábaidat, és nyomd felfelé a csípődet. Szorítsd össze a fenekedet.
  • Tarts meg magad ebben a pózban 10 másodpercig, majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
  • 2 percig ismételd.

9. Plié guggolás vádliemeléssel

Hogyan csináld:

  • Kiinduló testhelyzet: Kezdd a szumó-guggolással, azaz a lábaid legyenek csípőszélesnél nagyobb terpeszben. A lábujjaid kifelé nézzenek, kezeid a csípődön.
  • Guggolj le, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
  • Miközben guggolsz, próbálj meg mindkét lábaddal lábujjhegyre állni.
  • Tartsd meg magad ebben a pózban néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló pózba.
  • 1 percig ismételd.

10. Kitörés keresztben

Hogyan csináld:

  • Kiinduló testhelyzet: Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben, kezeid a csípődön.
  • A jobb lábaddal lépj egy nagyot hátra, a térdedet 90 fokos szögben behajlítva. A bal lábadat tedd keresztbe a jobb lábad előtt.
  • Miközben behajlítod a térdedet, engedd lejjebb a csípődet, hogy a bal combod párhuzamos legyen a talajjal.
  • A törzsed legyen egyenes, tartsd meg magad ebben a pózban 5-10 másodpercig.
  • Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
  • Ismételd 2 percig.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kapucíner fordításában.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét