A modern életvitel egyik legnagyobb hátrányát a testtartásunk megváltozásán érezhetjük. Órákat töltünk ülve, és megfeledkezünk a gerincünk helyes tartásáról. A rossz testtartás az izmok kiegyensúlyozatlanságához vezet, melyek így nem fognak tudni kellő támaszt nyújtani a testnek. Hatékony gyakorlatok azonban erre is léteznek. Ezekkel csökkentheted a hátfájást, a fejfájást, növelheted az energiaszintedet, javíthatod a vérkeringést és az emésztést is.
A következő 11 gyakorlatot egyszerűen elvégezheted otthon is.
1. Felső trapézizom nyújtása
Hogy a felső izmaid ellazuljanak, a legjobb, ha a válladdal kezded az edzést. A felső trapézizom nyújtása tökéletes erre a célra.
Kiinduló testhelyzet: Ülj vagy állj egy jógamatracon. A fejedet tartsd egyenesen.
Hogyan csináld:
- Lassan mozdítsd a fejed úgy, hogy a jobb füled a jobb vállad közelébe kerüljön. Közben természetes, ha a bal vállad kissé felemelkedik. Ekkor fordítsd vissza a fejed és próbáld ellazítani a bal válladat.
- A jobb kezeddel hátulról fogd át a fejedet, hogy elérd vele a bal arccsontodat. Közben ne nyomd lefelé a fejedet. Ezzel a mozdulattal nagyon finoman nyújthatod a felső trapézizmot.
- Nyugodt ritmusban lélegezz és tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig.
- Lassan tedd le a kezedet és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd a gyakorlatot a másik oldalon is.
2. Superman
Ez a gyakorlat a felsőtestet és a derekat mozgatja meg. Enyhíti a derékfájást és megelőzi a gerinc görbülését.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hasadra, arccal lefelé.
Hogyan csináld:
- Nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat. A nyakadat tartsd lazán.
- A törzsedet tartsd stabilan, a karjaidat és lábaidat emeld a mennyezet felé. Próbálj a testeddel U-alakot alkotni.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 5 másodpercig, majd engedd le a karjaidat és a lábaidat, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 10-szer ismételd.
3. Híd
Megdolgoztatja a feneket és erősíti a derekat, ami nagyon fontos a helyes testtartáshoz.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, lábfejeid csípőszélességben legyenek. Karjaid a tested mellett a talajon.
Hogyan csináld:
- Feszítsd meg a fenekedet és emeld felfelé, hogy a felsőtested egy egyenes vonalat alkosson. A vállaid maradjanak a talajon.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 10 másodpercig, majd lassan engedd vissza magad a talajra.
- 15-20-szor ismételd. Minden 5. ismétlés után adj magadnak 30 másodperc szünetet.
4. Vállak nyújtása előrehajolva
Ezzel a hatékony gyakorlattal nyújthatod a váll és a hát izmait, megszüntetheted bennük a feszültséget és a fájdalmat.
Kiinduló testhelyzet: Állj vállszélesnél nagyobb terpeszben, a karjaidat kinyújtva tedd magad mögé és kulcsold össze a kezeidet.
Hogyan csináld:
- Szorítsd össze a lapockáidat és kezdd el felfelé emelni a karjaidat. Érezd a feszülést a gerincedben és a vállizmokban.
- Hogy még jobban nyújtsd a gerincet, hajolj előre és az összekulcsolt kezeidet emeld fel.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 10-15 másodpercig.
- Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 20-szor ismételd.
5. Edzés habhengerrel
A habhenger segítségével csökkenthető a hátfájás, helyrehozható a vállak görbülése, javítható a testtartás.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a hátadra, lábaid csípőszéles távolságban egymástól. Tedd a habhengert a hátad felső részéhez, a lapockák alá.
Hogyan csináld:
- A kezeidet tedd a tarkódra. A csípődet emeld fel, mintha hidat csinálnál, tartsd meg az egyensúlyodat, támaszd meg magad a lábaiddal.
- Végy levegőt, a testedet nyomd felfelé a sarkaiddal és gördülj a gerinceden. Állj meg, mikor a habhenger eléri a vállad legfelső részét.
- Fújd ki a levegőt és gördülj vissza, míg a habhenger a bordáid alá kerül.
- 30-45 másodpercig ismételd.
6. Macska-tehén póz
Tökéletes gyakorlat a hát, a törzsizmok és a gerinc alsó részének nyújtásához.
Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra, kezeid a vállaid alatt, térdeid és lábfejeid csípőszélességben. A lábujjaid mutassanak a tested felé. A gerincedet tartsd lazán, ne görbítsd be és ne homorítsd.
Hogyan csináld:
- Macska-póz: Fújd ki a levegőt és feszítsd meg a hasizmaidat. Görbítsd be a hátadat, a fejedet közelítsd a mellkasodhoz. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig.
- Tehén-póz: A hasadat lassan közelítsd a talajhoz, érezd a feszülést a derekadban. A lapockáidat szorítsd össze. Tartsd meg magad ebben a pózban 10 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 15-ször ismételd.
7. Csípő nyújtása térdelve
A medence és a derék tájékán szabadít meg a merevségtől ez a gyakorlat.
Kiinduló testhelyzet: Térdelj le, a jobb lábadat tedd magad elé 90 fokos szögben behajlítva. Talpad a talajon. A bal térdeddel támaszd meg magad, amit szintén 90 fokos szögben hajlítsd be.
Hogyan csináld:
- Lassan told előre a jobb térdedet, feszítsd meg a fenekedet és hozd előre a csípődet.
- A bal térded szintén legyen behajlítva. A gerinced egyenes, ne hajolj előre és ne dőlj hátra.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 10 másodpercig, közben érezd a feszülést az izmaidban. Majd lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 10-szer ismételd mindkét oldalon.
8. Madár-kutya póz
Derékfájás ellen, a helyes testtartáshoz és a törzsizmok erősítéséhez ideális ez a gyakorlat.
Kiinduló testhelyzet: Ereszkedj négykézlábra, kezeid a vállaid alatt, térdeid a csípőd alatt. A gerinced egyenes, de ne feszítsd meg, legyen laza.
Hogyan csináld:
- Emeld fel a jobb kezedet és a bal lábadat, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
- Közben nyújtsd ki a nyakad és próbáld megérinteni az álladdal a mellkasodat. Nézz le a padlóra és maradj így 10 másodpercig.
- Térj vissza a kiinduló pózba, majd ismételd a gyakorlatot az ellentétes karoddal és lábaddal is.
- 10-15 ismétlést végezz.
9. Plank alkaron támaszkodva
A plank nem csak a zsírégetésben hatékony, de erősíti a törzsizmokat, megelőzi a derékfájást és javítja a testtartást is.
Kiinduló testhelyzet: Az alkarodon támaszd meg magad, a könyököd a vállad alatt legyen. Az alkarod párhuzamos a testeddel, vállszéles távolságban egymástól.
Hogyan csináld:
- Ha úgy kényelmesebb, a kezeidet össze is kulcsolhatod közben. A kezeid előtt kb. 30 cm-re szemelj ki egy pontot a talajon és szegezd arra a tekinteted.
- Figyelj arra, hogy a fejed egy vonalban legyen a hátaddal.
- 20 másodpercig tartsd meg ezt a testhelyzetet.
10. Szélmalom nyújtás
Segít a derékban fellépő fájdalom és merevség ellen, erősíti a törzsizmokat.
Kiinduló testhelyzet: Feküdj a jobb oldaladra, a lábaidat 90 fokos szögben hajlítsd be. Mindkét karodat nyújtsd ki oldalra.
Hogyan csináld:
- A bal karodat emeld fel és nyújtsd ki a bal oldaladon, hogy a karjaid széttárva legyenek.
- A lapockáid legyenek a talajon, a lábaid a kiinduló pózban.
- Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
- 30-szor ismételd mindkét oldalon.
11. Vállmasszázs
Egy egyszerű teniszlabda segíthet megszüntetni a fájdalmat a vállaidban.
Kiinduló testhelyzet: Állj a fal mellé, fordulj szembe vele. Tégy egy teniszlabdát a falra és dőlj neki. A mellkasoddal nyomd a labdát az egyik válladhoz.
Hogyan csináld:
- Körkörös mozdulatokkal mozogj és próbáld megtalálni a legfájdalmasabb területet.
- Ennél a pontnál tartsd meg a labdát, míg nem érzed a fájdalom csökkenését.
- Ezt addig csináld, míg az össze fájdalmas pontot ellazítod.
- A másik válladon is végezd el a masszázst.
BÓNUSZ: A thai masszázs hihetetlenül jót tesz a vállaknak és a hátnak.
A masszázs egyik ősi formája a thai masszázs, melyben nyújtással és enyhe nyomással csökkentik az ízületi és izomfájdalmakat a test különböző pontjain. Az izmok rugalmasabbá válnak tőle és megszűnik a merevségük is. Hogy a hátad még jobb állapotba kerüljön és javuljon a testtartásod, próbáld ki a thai masszázst.
