Az erős és egészséges lábak rendkívül fontosak nemcsak a szép combok miatt, hanem az agyunk és az általános egészségi állapotunk miatt is. A lábgyakorlatok segítenek az elmét élesen tartani ahogy idősödsz, fenntartva a megfelelő szellemi képességeket.
Összeállítottunk egy edzéstervet lábgyakorlatokkal, amelyek segítenek megszabadulni a zsírtól, erősítik az izmaidat, és megdöbbentőnek tűnik, de közben növeli az agyi teljesítményedet, ahogy idősödsz.
1. Falnak dőlés
A falnak dőlés az egyik legegyszerűbb mód, hogy dolgoztasd a lábad. Csak egy falra van szükséged. Erősíti a négyfejű combizmot, zsírt éget, és növeli a kitartásod. A természetéből adódóan gyakorolnod kell, hogy képes legyél hosszú ideig tartani magad. Csak próbálj meg apránként tovább maradni ebben a pozícióban.
- Háttal a falnak vedd fel azt a pozíciót, mintha egy széken ülnél.
- A lábaidat tartsd a földön, csípő szélességre egymástól.
- Annyira ülj mélyre, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsd ezt a 90 fokos szöget a csípőnél és a térdnél 30 másodperctől 1 percig.
- Állj fel lassan, és ismételd meg 5-ször.
Tipp: Helyezd a kezeidet magad mellé vagy nyújtsd előre a jobb egyensúlyért. Ha a combodra teszed a kezedet, az nem fog segíteni.
2. Szék póz
A szék póz vagy Utkatasana egy elég nehéz pozíció az egész tested számára, de különösen a csípődnek, a lábszáradnak, a combjaidnak és a karjaidnak. Ha a szék póz az edzés része, az előnyös az alsótestednek és a felsőtestednek is.
- Állj fel egyenesen, a karjaid legyenek a tested mellett, és engedd le a tested.
- Hajlítsd be a térdedet, és tegyél úgy, mintha egy székre ülnél, a lábaid legyenek a talajon, és hajolj előre.
- Egyenesen nyújtsd fel a karjaidat, hogy folytassa a törzsed szögét, és maradj ebben a pozícióban 30 másodperctől 1 percig.
- Lassan térj vissza az álló helyzetbe, és ismételd meg 5-ször.
Tipp: Összpontosíts a légzésedre, hogy jobb egyensúlyt találj. Lélegezz ki, amikor hajolsz, és lélegezz be, amikor felállsz.
3. Guggolás
A guggolás valószínűleg a legismertebb gyakorlat, amit használhatsz a csípőd és a combjaid edzéséhez. Nincs szükséged semmilyen felszerelésre ehhez a gyakorlathoz, és használható néhány rehabilitációs tevékenységhez is.
- Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességre legyenek egymástól.
- Képzeld azt, hogy egy székre ülsz le, és ereszkedj le, míg a karjaidat egyenesen magad elé nyújtod.
- Tartsd a hasadat keményen, amikor leereszkedsz, és ne engedd, hogy a felsőtested túlságosan előre hajoljon.
- Állj fel a lábujjaidat a talajon tartva. Végezz el 1-3 sorozatot, 1 sorozatban 10 guggolással. Ne felejtsd el a pihenést a sorozatok között.
Tipp: Képesnek kell lenned a lábujjaidra nézni guggolás közben. Ha nem látod őket, javíts a pozíciódon.
4. Guggolás ugrással
A guggolás ugrással talán még hatékonyabb, mint a hagyományos guggolás, és nagyon gyorsan segít lefaragni a derekadból és a fenekedből. Ami változik, az a guggoláshoz hozzáadott ugrás és a kar pozíciója.
- Ezúttal a guggoló pozícióból indulunk, lábszárak nyitva, lábak a csípő alatt.
- A guggoló pozícióban vegyél lendületet, és ugorj magasra a karjaidat a mennyezet felé nyújtva.
- Érkezz a lábaidra guggolásban úgy, hogy a felsőtested enyhén előre van döntve, és a karjaid egyenesen mögötted vannak. Ez a pozíció nagyobb lendületet biztosít az ugrásnak.
- Végezz el kettőt vagy hármat a 10 guggolás-felugrásból álló sorozatból, pihenj a sorozatok között, és ismételd meg.
Tipp: Próbálj meg az érkezésre összpontosítani. A lehető legenyhébbnek kell lennie annak érdekében, hogy ne sérüljenek meg a térdeid.
5. Combtávolítás
A combtávolító gyakorlatok egy másik mód, hogy közelebb kerülj az erős és fitt lábakhoz. Használják csípő- és térdfájdalmak kezelésére és fizikoterápia keretei között is.
- Feküdj le a szőnyegedre az oldaladra, a tested legyen egyenes, a lábaid legyenek befeszítve.
- Használd az alattad lévő karodat a fejed megtámasztására, a felül lévő karodat pedig helyezd magad elé, hogy segítsen egyensúlyt tartani.
- Tartsd egyenesen a lábaidat, és emeld fel a felül lévő lábadat olyan magasra, amennyire lehetséges, aztán lassan engedd le.
- Végezz el 2-3 sorozatot a 10 combtávolításból álló gyakorlatból, aztán fordulj a másik oldaladra.
Tipp: Viselj súlyokat a bokádon vagy rugalmas szalagokat a lábadon, hogy ellenállást biztosíts, és növeld a gyakorlat szintjét.
6. Combközelítés
A comközelítő gyakorlatok hasonlóak az oldalt fekve végzendő combtávolító gyakorlatokhoz, de ebben az esetben változik a lábak pozíciója, és arra a lábra összpontosítunk, amelyik a földön van. A csípő, belső combok és a láb izmait erősítjük itt.
- Feküdj le az oldaladra, pontosan úgy, mint a combtávolító gyakorlatok esetében, egyenes lábakkal, amelyek párhuzamosak a szőnyeggel.
- Az alul lévő kezedet nyújtsd a fejed fölé, a fejedet fektesd rá a támasz érdekében, a felül lévő kezedet helyezd magad elé.
- Ezúttal keresztezd a felül lévő lábadat az alul lévő lábad előtt, és lassan emeld meg az alul lévő lábadat a padlóról a mennyezet felé, megfeszített lábfejjel.
- Engedd le a lábadat. Egy sorozat 10 combközelítésből áll, végezz el 2-3 sorozatot, aztán ismételd meg a másik oldaladon.
Tipp: Viselhetsz súlyokat a bokádon vagy szalagokat itt is, hogy növeled az ellenállást.
7. Olló
Az olló egy nagyszerű és könnyű lábgyakorlat, amely felépíti a csípőhajlító izmokat és a keresztirányú hasi izmokat. Végezhető a kezdő szinttől a haladóig.
- Feküdj a hátadra, a lábadat nyújtsd előre, és a kezedet helyezd a fejed alá támaszként.
- Tarts lent a felsőtestedet a matracon, miközben a lábaidat 45 fokos szögben felemeled.
- Nyisd szét oldalra a lábaidat, és az egyik lábadat keresztezd a másik fölött középen többször.
- Kezdhetsz 10-15 ismétlésből álló 3 sorozattal, pihenj és ismételj.
Tipp: Ha nehéznek találod ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal végezni, próbáld meg a térdeidet behajlítva tartani először, majd fokozatosan haladj az eredeti, nagyobb kihívást jelentő verzió felé.
8. Kitörés előre
A kitörés előre egy másik népszerű, könnyen elvégezhető gyakorlat. A lábak és a fenék erősítésén kívül a gyakorlat fejleszti az egyensúlyodat és a stabilitást, és ha rendszeresen végzed, segít az egészséges gerinc felépítésében.
- Állj a szőnyegre, a lábaid legyenek csípő szélességre egymástól.
- Lépj előre kitöréssel, hajlítás elől, a másik térd kövesse, és szinte érintse a talajt.
- Tartsd a törzsed erősen és egyenesen, amikor leengeded a tested, és ne térdelj előre.
- Térj vissza az álló pozícióba az elöl lévő lábadra gyakorolt nyomással. Kezdőknek a cél egy 8-12 kitörésből álló sorozat, aztán ismétlés a másik lábbal.
Tipp: Használhatsz súlyokat mindkét kezedben, és tarthatod őket mindkét oldalon hajlítás közben.
9. Kitörés hátra keresztben
A kitörés hátra keresztben a hagyományos kitörés egyik változata. Tökéletesen formázza a feneket és a lábakat, segíti a test stabilitását és az általános testtartást.
- Állj úgy, hogy a lábfejek csípőszélességre legyenek egymástól, és egymással párhuzamosak legyenek, a kezedet pedig tedd csípőre.
- Lépj hátra és oldalra, az elöl lévő lábad külső részéhez, miközben leengeded a tested, és mindkét térdedet egy időben hajlítod.
- Térj vissza álló pozícióba a hátul lévő lábadra gyakorolt nyomással, válts oldalt, és ismételj.
- Kezdhetsz 12-15 gyakorlatból álló sorozattal, aztán célozz meg 3 sorozatot.
Tipp: Tarthatsz súlyzót mindkét kezeddel magad előtt, a mellkas magasságában, hogy fokozd az edzésedet.
10. Kitörés oldalra
A kitörés oldalra a kitöréses gyakorlatok másik variációja, amely segíti a lábak formázását, a zsírégetést, és a térdín és a combizmok nyújtását.
- Indulj álló pozícióból, a lábfejek legyenek váll szélességre egymástól, és legyenek párhuzamosak egymással.
- Lépj egy nagyot oldalra, ereszkedj le a matrac felé, utánozva a guggolást. A karjaidat vagy nyújtsd előre vagy tartsd behajlítva a mellkas előtt.
- A másik lábat tartsd kinyújtva és egyenesen úgy, hogy a lábujjak a talajon legyenek.
- A hajlított lábra gyakorolt nyomással térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz el 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel mindkét oldalon.
Tipp: Fűszerezd meg azzal, hogy hozzáadsz egy ugrást az oldalra történő kitöréshez. Ahelyett, hogy felállnál, és oldalt váltanál, próbálj meg erőteljesen átugrani a jobb oldali kitörésedből balra és fordítva.
Az erős és egészséges test fontos a sikeres élethez. Te tornázol? Mely gyakorlatok a kedvenceid? Oszd meg velünk egy kommentben!
