10 zsírégető lábgyakorlat, melyek végzését jobb, ha most rögtön elkezded

0
4501

Az erős és egészséges lábak rendkívül fontosak nemcsak a szép combok miatt, hanem az agyunk és az általános egészségi állapotunk miatt is. A lábgyakorlatok segítenek az elmét élesen tartani ahogy idősödsz, fenntartva a megfelelő szellemi képességeket.

Összeállítottunk egy edzéstervet lábgyakorlatokkal, amelyek segítenek megszabadulni a zsírtól, erősítik az izmaidat, és megdöbbentőnek tűnik, de közben növeli az agyi teljesítményedet, ahogy idősödsz.

1. Falnak dőlés

A falnak dőlés az egyik legegyszerűbb mód, hogy dolgoztasd a lábad. Csak egy falra van szükséged. Erősíti a négyfejű combizmot, zsírt éget, és növeli a kitartásod. A természetéből adódóan gyakorolnod kell, hogy képes legyél hosszú ideig tartani magad. Csak próbálj meg apránként tovább maradni ebben a pozícióban.

  • Háttal a falnak vedd fel azt a pozíciót, mintha egy széken ülnél.
  • A lábaidat tartsd a földön, csípő szélességre egymástól.
  • Annyira ülj mélyre, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsd ezt a 90 fokos szöget a csípőnél és a térdnél 30 másodperctől 1 percig.
  • Állj fel lassan, és ismételd meg 5-ször.

Tipp: Helyezd a kezeidet magad mellé vagy nyújtsd előre a jobb egyensúlyért. Ha a combodra teszed a kezedet, az nem fog segíteni.

2. Szék póz

A szék póz vagy Utkatasana egy elég nehéz pozíció az egész tested számára, de különösen a csípődnek, a lábszáradnak, a combjaidnak és a karjaidnak. Ha a szék póz az edzés része, az előnyös az alsótestednek és a felsőtestednek is.

  • Állj fel egyenesen, a karjaid legyenek a tested mellett, és engedd le a tested.
  • Hajlítsd be a térdedet, és tegyél úgy, mintha egy székre ülnél, a lábaid legyenek a talajon, és hajolj előre.
  • Egyenesen nyújtsd fel a karjaidat, hogy folytassa a törzsed szögét, és maradj ebben a pozícióban 30 másodperctől 1 percig.
  • Lassan térj vissza az álló helyzetbe, és ismételd meg 5-ször.

Tipp: Összpontosíts a légzésedre, hogy jobb egyensúlyt találj. Lélegezz ki, amikor hajolsz, és lélegezz be, amikor felállsz.

3. Guggolás

A guggolás valószínűleg a legismertebb gyakorlat, amit használhatsz a csípőd és a combjaid edzéséhez. Nincs szükséged semmilyen felszerelésre ehhez a gyakorlathoz, és használható néhány rehabilitációs tevékenységhez is.

  • Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességre legyenek egymástól.
  • Képzeld azt, hogy egy székre ülsz le, és ereszkedj le, míg a karjaidat egyenesen magad elé nyújtod.
  • Tartsd a hasadat keményen, amikor leereszkedsz, és ne engedd, hogy a felsőtested túlságosan előre hajoljon.
  • Állj fel a lábujjaidat a talajon tartva. Végezz el 1-3 sorozatot, 1 sorozatban 10 guggolással. Ne felejtsd el a pihenést a sorozatok között.

Tipp: Képesnek kell lenned a lábujjaidra nézni guggolás közben. Ha nem látod őket, javíts a pozíciódon.

4. Guggolás ugrással

A guggolás ugrással talán még hatékonyabb, mint a hagyományos guggolás, és nagyon gyorsan segít lefaragni a derekadból és a fenekedből. Ami változik, az a guggoláshoz hozzáadott ugrás és a kar pozíciója.

  • Ezúttal a guggoló pozícióból indulunk, lábszárak nyitva, lábak a csípő alatt.
  • A guggoló pozícióban vegyél lendületet, és ugorj magasra a karjaidat a mennyezet felé nyújtva.
  • Érkezz a lábaidra guggolásban úgy, hogy a felsőtested enyhén előre van döntve, és a karjaid egyenesen mögötted vannak. Ez a pozíció nagyobb lendületet biztosít az ugrásnak.
  • Végezz el kettőt vagy hármat a 10 guggolás-felugrásból álló sorozatból, pihenj a sorozatok között, és ismételd meg.

Tipp: Próbálj meg az érkezésre összpontosítani. A lehető legenyhébbnek kell lennie annak érdekében, hogy ne sérüljenek meg a térdeid.

5. Combtávolítás

A combtávolító gyakorlatok egy másik mód, hogy közelebb kerülj az erős és fitt lábakhoz. Használják csípő- és térdfájdalmak kezelésére és fizikoterápia keretei között is.

  • Feküdj le a szőnyegedre az oldaladra, a tested legyen egyenes, a lábaid legyenek befeszítve.
  • Használd az alattad lévő karodat a fejed megtámasztására, a felül lévő karodat pedig helyezd magad elé, hogy segítsen egyensúlyt tartani.
  • Tartsd egyenesen a lábaidat, és emeld fel a felül lévő lábadat olyan magasra, amennyire lehetséges, aztán lassan engedd le.
  • Végezz el 2-3 sorozatot a 10 combtávolításból álló gyakorlatból, aztán fordulj a másik oldaladra.

Tipp: Viselj súlyokat a bokádon vagy rugalmas szalagokat a lábadon, hogy ellenállást biztosíts, és növeld a gyakorlat szintjét.

6. Combközelítés

A comközelítő gyakorlatok hasonlóak az oldalt fekve végzendő combtávolító gyakorlatokhoz, de ebben az esetben változik a lábak pozíciója, és arra a lábra összpontosítunk, amelyik a földön van. A csípő, belső combok és a láb izmait erősítjük itt.

  • Feküdj le az oldaladra, pontosan úgy, mint a combtávolító gyakorlatok esetében, egyenes lábakkal, amelyek párhuzamosak a szőnyeggel.
  • Az alul lévő kezedet nyújtsd a fejed fölé, a fejedet fektesd rá a támasz érdekében, a felül lévő kezedet helyezd magad elé.
  • Ezúttal keresztezd a felül lévő lábadat az alul lévő lábad előtt, és lassan emeld meg az alul lévő lábadat a padlóról a mennyezet felé, megfeszített lábfejjel.
  • Engedd le a lábadat. Egy sorozat 10 combközelítésből áll, végezz el 2-3 sorozatot, aztán ismételd meg a másik oldaladon.

Tipp: Viselhetsz súlyokat a bokádon vagy szalagokat itt is, hogy növeled az ellenállást.

7. Olló

Az olló egy nagyszerű és könnyű lábgyakorlat, amely felépíti a csípőhajlító izmokat és a keresztirányú hasi izmokat. Végezhető a kezdő szinttől a haladóig.

  • Feküdj a hátadra, a lábadat nyújtsd előre, és a kezedet helyezd a fejed alá támaszként.
  • Tarts lent a felsőtestedet a matracon, miközben a lábaidat 45 fokos szögben felemeled.
  • Nyisd szét oldalra a lábaidat, és az egyik lábadat keresztezd a másik fölött középen többször.
  • Kezdhetsz 10-15 ismétlésből álló 3 sorozattal, pihenj és ismételj.

Tipp: Ha nehéznek találod ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal végezni, próbáld meg a térdeidet behajlítva tartani először, majd fokozatosan haladj az eredeti, nagyobb kihívást jelentő verzió felé.

8. Kitörés előre

A kitörés előre egy másik népszerű, könnyen elvégezhető gyakorlat. A lábak és a fenék erősítésén kívül a gyakorlat fejleszti az egyensúlyodat és a stabilitást, és ha rendszeresen végzed, segít az egészséges gerinc felépítésében.

  • Állj a szőnyegre, a lábaid legyenek csípő szélességre egymástól.
  • Lépj előre kitöréssel, hajlítás elől, a másik térd kövesse, és szinte érintse a talajt.
  • Tartsd a törzsed erősen és egyenesen, amikor leengeded a tested, és ne térdelj előre.
  • Térj vissza az álló pozícióba az elől lévő lábadra gyakorolt nyomással. Kezdőknek a cél egy 8-12 kitörésből álló sorozat, aztán ismétlés a másik lábbal.

Tipp: Használhatsz súlyokat mindkét kezedben, és tarthatod őket mindkét oldalon hajlítás közben.

9. Kitörés hátra keresztben

A kitörés hátra keresztben a hagyományos kitörés egyik változata. Tökéletesen formázza a feneket és a lábakat, segíti a test stabilitását és az általános testtartást.

  • Állj úgy, hogy a lábfejek csípőszélességre legyenek egymástól, és egymással párhuzamosak legyenek, a kezedet pedig tedd csípőre.
  • Lépj hátra és oldalra, az elől lévő lábad külső részéhez, miközben leengeded a tested, és mindkét térdedet egy időben hajlítod.
  • Térj vissza álló pozícióba a hátul lévő lábadra gyakorolt nyomással, válts oldalt, és ismételj.
  • Kezdhetsz 12-15 gyakorlatból álló sorozattal, aztán célozz meg 3 sorozatot.

Tipp: Tarthatsz súlyzót mindkét kezeddel magad előtt, a mellkas magasságában, hogy fokozd az edzésedet.

10. Kitörés oldalra

A kitörés oldalra a kitöréses gyakorlatok másik variációja, amely segíti a lábak formázását, a zsírégetést, és a térdín és a combizmok nyújtását.

  • Indulj álló pozícióból, a lábfejek legyenek váll szélességre egymástól, és legyenek párhuzamosak egymással.
  • Lépj egy nagyot oldalra, ereszkedj le a matrac felé, utánozva a guggolást. A karjaidat vagy nyújtsd előre vagy tartsd behajlítva a mellkas előtt.
  • A másik lábat tartsd kinyújtva és egyenesen úgy, hogy a lábujjak a talajon legyenek.
  • A hajlított lábra gyakorolt nyomással térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz el 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel mindkét oldalon.

Tipp: Fűszerezd meg azzal, hogy hozzáadsz egy ugrást az oldalra történő kitöréshez. Ahelyett, hogy felállnál, és oldalt váltanál, próbálj meg erőteljesen átugrani a jobb oldali kitörésedből balra és fordítva.

Az erős és egészséges test fontos a sikeres élethez. Te tornázol? Mely gyakorlatok a kedvenceid? Oszd meg velünk egy kommentben!

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kapucíner fordításában.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét