Ha egy férfinak túl nőiesek a mellei, az nagyban rombolhatja az önbizalmát. Sok férfi van, aki emiatt nem néz szívesen tükörbe, és még a strandon sem hajlandó megválni a pólójától. Szerencsére néhány gyakorlattal hatékonyan szembe lehet szállni a nőies mellekkel.
1. Síelő lendítés súlyzóval
Így csináld: Mindkét kezedben fogj 1-1 súlyzót. A karjaid legyenek a tested mellett kinyújtva, lábaid csípőszéles terpeszben, térdeid kissé behajlítva. A törzsedet dönts előre, de a hátadat ne görbítsd be. Közben a karjaidat lendítsd hátra. A csípődet mozdítsd előre, miközben felfelé emeled a törzsedet, a karjaidat pedig magad elé emeled.
2. Hegymászás
Így csináld: Vedd fel a plank pózt, hajlítsd be mindkét lábadat, majd nyújtsd ki őket, mintha helyben futnál. Közben a karjaid ne mozduljanak. A térded a könyököd felé nézzen, miközben behajlítod a lábad. Ezt folyamatosan és gyorsan csináld egymás után.
3. Guggolás súllyal
Így csináld: Szükséged lesz egy székre vagy egy padra (ami legalább térdmagasságig ér és amire rá tudsz ülni). Fogj egy súlyt vagy kettlebellt, tartsd függőlegesen magad előtt. A hátadat enyhén görbítsd be, térdeidet kissé hajlítsd be, mintha guggolni készülnél. Ülj le egy pillanatra, majd állj fel. Ha növelni szeretnéd a nehézségi fokozatot, ne használj széket és teljesen guggolj le.
4. Tárogatás
Így csináld: Ezt a gyakorlatot végezheted kézisúlyzóval vagy gumikötéllel is. Egy padon feküdj a hátadra, karjaidat vállmagasságban tárd szét, könyökeid kissé legyenek behajlítva. Mindkét kezedben fogj 1-1 súlyzót, tenyereid egymás felé nézzenek. Lassan közelítsd egymáshoz a karjaidat magad előtt.
Gumikötéllel ugyanezzel a módszerrel végezd a gyakorlatot.
5. Tolódzkodás
Így csináld: Használj egy megfelelő támasztékot, például egy padot. Tedd a két kezedet a pad két szélére, hogy a kinyújtott karjaidon meg tudd tartani a testsúlyodat. Lábaid a talajon, térdeid behajlítva 90 fokban, mintha a levegőben ülnél. Engedd le a testedet a talajhoz úgy, hogy a könyökeidet 90 fokos szögben behajlítod. Majd emeld vissza magad, hogy a karjaid egyenesek legyenek.
Hogy még jobb eredményt érj el, használj mini korlátot ehhez a gyakorlathoz. Emeld el a lábaidat a talajról, a korlátot tartsd szorosan a kezeiddel, karjaid szorosan a tested mellett legyenek. Engedd le, majd emeld fel a testedet, a lábaid is legyenek a levegőben.
6. Burpee fekvőtámasszal
Így csináld: Állj egyenesen, karjaid legyenek lazák, lábaid csípőszéles terpeszben. Ereszkedj le guggolásba, a kezeidet tedd magad elé a talajra, a lábaiddal pedig ugorj hátra, hogy plank pózba kerülj. Végezz egy fekvőtámaszt, majd a lábaiddal ugorj előre, majd ugorj fel, a karjaidat emeld a fejed fölé. Folyamatosan végezd a gyakorlatot.
7. Áthúzás padon
Így csináld: Feküdj a hátadra, lehetőség szerint egy olyan padra, ami egyik irányba kissé emelkedik. Fogj egy súlyzót és nyújtsd ki felfelé, az arcod fölött. Lassan engedd a karjaidat le, a fejed mögé, majd emeld fel újra az arcod fölé.
8. Fekvenyomás
Így csináld: Az edzőteremben könnyen elvégezheted ezt a gyakorlatot. Feküdj a padra, lábaid a talajon, csípőszéles terpeszben. Fogj egy nagy súlyzót vagy két kézisúlyzót és emeld felfelé a vállaid fölött, majd engedd vissza a vállaidhoz. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a mellkasi zsír ellen.
9. Húzódzkodás
Így csináld: Az edzőteremben könnyebben elvégezheted ezt a gyakorlatot. Fogd meg a húzódzkodó rudat, karjaid vállszélességben legyenek egymástól. Húzd felfelé a felsőtestedet, hogy az állad a rúd fölött legyen, majd engedd vissza. Ha túl nehéznek találod ezt a gyakorlatot, egy gumikötéllel segíthetsz, amit a rúd két végéhez rögzíthetsz.
10. Plankból fekvőtámasz
Így csináld: 90 fokban behajlított könyökeiddel támaszd meg magad a talajon, lábujjaidon tartsd a lábaidat. Nyújtsd ki a karjaidat, hogy a tenyereid a talajon legyenek, így kerülj magas plank állásba. Majd hajlítsd be újra a könyöködet, és térj vissza az előző testhelyzetbe. A gerinced és a fejed végig egyenes vonalat alkosson. Ismételd.
Mindegyik gyakorlatot 60 másodpercig végezd, egyiket a másik után, a lehető legkisebb szünetekkel. A teljes kört 3-5-ször csináld meg, mindegyik között tarts 2 perc pihenőt.
