10 gyakorlat, amihez egy párna is elég

0
337

Hogy jó formában maradj, nem feltétlenül kell menő edzőtermekbe járnod. Az izmaidat az otthonod kényelmében is erősítheted, ehhez mindössze egy párnára lesz szükséged.

Ha eddig azért nem edzettél, mert nem tudtad elengedni az ágyadban lévő puha, meleg párnát, már ez sem lehet kifogás.

1. Superwoman erősítő gyakorlat

Így csináld: Feküdj hasra, a köldököd pontosan a matrac közepén legyen. Tégy egy párnát a térdeid közé. Szívd be a levegőt, majd kilégzéskor szorítsd össze a bokáidat, szorítsd össze a farizmaidat, és emeld fel a kinyújtott lábaidat. Tartsd meg ezt a pózt 10-15 másodpercig, 5-ször ismételd. Minden ismétlés között tarts 5-10 másodperc szünetet. Ezután próbáld felemelni a karjaidat, közben húzd hátra a lapockáidat. Tartsd meg magad úgy, hogy a karjaid és a lábaid is a levegőben vannak, közben lefelé nézz, hogy ne húzd meg a nyakad.

Előnye: Megelőzi a gerinc görbülését, erősíti a fenék és a boka izomzatát.

2. Híd préseléssel

Így csináld: Feküdj a hátadra, a lábaidat hajlítsd be, tedd a párnát a térdeid közé. Emelkedj fel híd pózba. A mellkasod egyenes vonalat alkosson a medencéddel. 20-szor préseld össze a párnát a térdeid között. Engedd vissza a medencédet, a térdeidet húzd a mellkasodhoz, így pihentesd a hátad. Még 2-szer ismételd, összesen 3 sorozatot végezz.

Előnye: Formálja a belső combizmot, a has- és farizmokat.

3. Fordított hasprés

Így csináld: Feküdj a hátadra, a párnát szorítsd a térdeid közé. A lábszáraidat emeld fel. Ha elérik a 90 fokot, emeld meg a csípődet. 20 másodpercig ismételd ezt a mozdulatot.

Előnye: Erősíti a hasizmokat, segíti a jobb testtartást.

4. Galamb póz

Így csináld: Tégy egy párnát a földre. Térdelj le, és dőlj rá a párnára, mintha egy asztal lapja lenne. Az egyik térdedet húzd a mellkasod alá, a másik legyen hátrafelé kinyújtva. Ezután a kezeiddel haladj magad felé, hogy a fejed, a mellkasod és a vállad felemelkedjen a párnáról. Pihentesd a karjaidat a párnán. Csukd be a szemed, és relaxálj 3 percig, majd válts lábat.

Előnye: Erősíti a csípőt, javítja a testtartást, csökkenti a kortizol szintjét, ezáltal enyhíti a stresszt.

5. Párnapréselés

Így csináld: Feküdj a földre, a talpaid a talajon legyenek, a lábujjaid előre nézzenek. A combod legyen egy vonalban a csípőddel, a csípődet döntsd meg. Térdeidet derékszögben hajlítsd be. Tégy egy kemény párnát a térdeid közé, és préseld össze 10 másodpercen át, majd lazíts. Ezt a gyakorlatot egy széken ülve is végezheted.

Előnye: Megdolgoztatja a belső combizmokat, erősíti a térdet, megelőzi a térdfájást.

6. Kézszorítás

Így csináld: A könyökeidet helyezd a párnára. Szorítsd ökölbe a kezed, majd engedd ki lassan. Nyisd ki a tenyered, és lazíts.

Előnye: Edzi a csuklódat és a bicepszedet.

7. Gördülés térdpréseléssel

Így csináld: Ülj le egy kemény kanapéra behajlított térdekkel. A lábfejeid a kanapén legyenek, a hátad pedig egyenes legyen. A párnát tedd a térdeid közé. Dőlj hátra, fogd meg a combjaid hátsó részét közvetlenül a térd alatt, és húzd az állad a mellkasod felé. Szorítsd a párnát, miközben lassan hátrafelé gördülsz, a karjaid egyenesek, a fejed szinte eléri a hátad mögött a kanapét. Tartsd meg magad ebben a helyzetben 4-5 lélegzetvétel erejéig. Lassan gördülj vissza. 8-10 ismétlést végezz.

Előnye: Erősíti a hasat és a belső combot.

8. Párna csúsztatás

Így csináld: Ereszkedj négykézlábra, a térdeid alá tégy egy párnát, valamint 1-1 törölközőt a kezeid és a térdeid alá. Feszítsd meg a törzsed, és magad előtt csúsztasd előre a törölközőket, míg a hátad egyenes lesz. Térj vissza a kiinduló pózba. Ismételd. 8-10 ismétlést végezz.

Előnye: Erősíti a hasizmokat, és segíti a hason az izomépítést.

9. Bokaszorítás térdelve

Így csináld: Tégy magad elé egy széket vagy dobozt, és tedd rá a kezeidet, hogy megtámaszkodj. Ideális esetben a szék vagy a doboz körülbelül a derekadig ér. A karjaidat ne kelljen feszesen kinyújtanod ahhoz, hogy elérd. A bokáidat szorítsd össze, a farizmokat feszítsd meg. Szívd be a levegőt, mikor elkezded a préselést, és fújd ki, mikor ellazítod az izmaidat. Körülbelül 10 másodpercig végezd.

Előnye: Erősíti a farizmokat és a boka izmait.

10. Négyfejű combizom erősítése

Így csináld: Tégy egy párnát hosszában a térded alá. A lábfejedet hajlítsd magad felé, és nyomd lefelé a lábad, hogy benyomd a párnát. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig, és 20-szor ismételd. Érezni fogod a comb- és a farizmodat.

Előnye: Nagyon jó kezdés, ha a guggolás, a lépcsőzés vagy az egy lábon való egyensúlyozás még nem megy. Naponta 1-2-szer gyakorold, hogy az erő visszatérjen a térdeidbe.

A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kapucíner fordításában.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét