A vállaink gyakran merevek és elgémberednek a rossz testtartás vagy akár egy sérülés miatt. De okozhat ilyesmit a stressz, a feszültség vagy a túlterheltség is. Néhány egyszerű gyakorlat azonban segíthet a problémán.
Ha nehéz napod volt, egy kis mozgástól jobban fogod érezni magad.
1. Gyakorlat székkel
- Állj a szék mögé. A törzsedet döntsd előre. A jobb kezedet tedd a szék támlájára és nyújtsd ki egyenesen.
- A testsúlyodat a jobb karod tartsa. A bal karod szabadon lógjon.
- A bal karodat lassan kezdd el mozgatni az óramutató járásával megegyező irányba, körkörösen, 10-szer.
- Ugyanezt ismételd a bal kezeddel is.
- A gyakorlatot a kezed előre-hátra mozgatásával fejezd be. Használd az izmaid erejét, akár kézi súlyzót is foghatsz a kezedbe.
- Nem szabad, hogy a gyakorlat közben bármilyen kellemetlenséget érezz.
2. Tűbefűzés 1.
- Ereszkedj négykézlábra. A csuklóid legyenek a vállaid alatt, a térdeid pedig a csípőd alatt. Az ujjaid előre mutassanak. A térdeid legyenek egymástól csípőszéles távolságban.
- Szívd be a levegőt, és miközben kifújod, csúsztasd a jobb karodat a bal karod alá. A tenyered felfelé nézzen.
- A jobb vállad érje el a talajt. Lassan tedd le a földre a jobb füledet és az arcod jobb felét, de vigyázz, hogy a testsúlyodat ne helyezd a fejedre.
- A bal könyöködet és csípődet emeld fel, a hátad legyen laza.
- Maradj ebben a pózban körülbelül 1 percig, majd csúsztasd vissza a jobb karodat.
- Ismételd a bal kezeddel is.
3. A trapézizom ellazítása
- Állj egyenesen
- Hajlítsd be a hüvelykujjaidat és tedd a trapézizom alá.
- A könyökeid kifelé, oldalra mutassanak.
- Az ujjaiddal ragadd meg a trapézizmot, ahogyan a képen látod.
- Emeld fel a könyökeidet.
- 2-3-szor ismételd a gyakorlatot.
4. Ujjak sétáltatása
- Állj szembe a fallal, karnyújtásnyi távolságnál közelebb.
- Derékmagasságban érintsd meg a falat az ujjbegyeiddel, majd lassan haladj az ujjaiddal felfelé a falon. A könyököd kissé hajlítsd be, emeld a karod olyan magasra, amennyire csak tudod. Az ujjaidat mozgasd, ne a vállizmaidat.
- Lassan engedd le a karod.
- Naponta 10-20-szor ismételd ezt a gyakorlatot.
5. Befelé húzás
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy gumikötélre.
- Úgy állj, hogy a bezárt ajtó tőled jobbra legyen.
- A gumikötélből csinálj hurkot, és akaszd bele a kilincsbe.
- A kötél végét fogd meg a jobb kezeddel. A könyököd derékszögben legyen behajlítva.
- Húzd a kötelet magad felé. Tartsd meg ezt a pózt 5 másodpercig.
- 10-15 ismétlést végezz.
6. Csavarás
- Egyenes háttal ülj le egy székre.
- A jobb karodat tedd a hátad közepéhez, a tenyered kifelé nézzen.
- Fogd meg a jobb kezedet úgy, ahogyan a képen látod.
- A bal kezeddel kezdd el nyomni a jobb kezedet felfelé, hogy érezd a feszülést a válladban.
- Naponta 3-szor 3 sorozatot végezz mindkét kezeddel. A nyújtás idejét fokozatosan növeld 30-60 másodpercre.
7. Gyakorlat törölközővel
- Állj egyenesen. A törölköző egyik végét vesd át a jobb válladon.
- A törölköző két végét fogd meg a két kezeddel, ahogyan a képen látod.
- Finoman kezdd el húzni a törölközőt az elöl lévő karoddal. Nem szabad, hogy kellemetlenséget vagy fájdalmat érezz közben.
- Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig.
- Naponta 3-5-ször ismételd mindkét kezeddel. A nyújtás idejét növeld 60 másodpercre.
8. Előrehajlás
- Egy asztal mellett ülj le egy székre.
- Tedd az alkarodat az asztalra és tartsd egyenesen.
- Dőlj előre, hogy érezd a feszülést.
- Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig.
- 3-4-szer ismételd.
9. Tűbefűzés 2.
- Ereszkedj négykézlábra.
- Fordítsd balra a fejed, és lassan csúsztasd a jobb karodat a bal karod alá. A tenyered felfelé nézzen.
- Teljesen nyújtsd ki a bal karod magad előtt, ahogyan a képen látod. Érintsd meg a talajt mindkét kezeddel.
- Tartsd meg ezt a pózt, amíg kényelmesnek érzed, majd válts oldalt.
10. Nyak stabilizálása
- Feküdj a hasadra, karjaid a tested mellett, a lábaid nyújtva legyenek.
- Végy lélegzetet, és húzd be az állad, miközben egy teniszlabdát tartasz alatta.
- Mikor kifújod a levegőt, stabilizáld a vállövet, és nyújtsd a karjaidat a lábujjaid felé úgy, hogy megemeled a felsőtested. A karjaid ne érjenek a talajhoz. A teniszlabdát továbbra is tartsd az állad alatt.
- Tartsd meg ezt a pózt 6 másodpercig.
- 6-szor ismételd.
