10 gyakorlat a vállak ellazítására és a mindennapi stressz enyhítésére

0
399

A vállaink gyakran merevek és elgémberednek a rossz testtartás vagy akár egy sérülés miatt. De okozhat ilyesmit a stressz, a feszültség vagy a túlterheltség is. Néhány egyszerű gyakorlat azonban segíthet a problémán.

Ha nehéz napod volt, egy kis mozgástól jobban fogod érezni magad.

1. Gyakorlat székkel

  • Állj a szék mögé. A törzsedet döntsd előre. A jobb kezedet tedd a szék támlájára és nyújtsd ki egyenesen.
  • A testsúlyodat a jobb karod tartsa. A bal karod szabadon lógjon.
  • A bal karodat lassan kezdd el mozgatni az óramutató járásával megegyező irányba, körkörösen, 10-szer.
  • Ugyanezt ismételd a bal kezeddel is.
  • A gyakorlatot a kezed előre-hátra mozgatásával fejezd be. Használd az izmaid erejét, akár kézi súlyzót is foghatsz a kezedbe.
  • Nem szabad, hogy a gyakorlat közben bármilyen kellemetlenséget érezz.

2. Tűbefűzés 1.

  • Ereszkedj négykézlábra. A csuklóid legyenek a vállaid alatt, a térdeid pedig a csípőd alatt. Az ujjaid előre mutassanak. A térdeid legyenek egymástól csípőszéles távolságban.
  • Szívd be a levegőt, és miközben kifújod, csúsztasd a jobb karodat a bal karod alá. A tenyered felfelé nézzen.
  • A jobb vállad érje el a talajt. Lassan tedd le a földre a jobb füledet és az arcod jobb felét, de vigyázz, hogy a testsúlyodat ne helyezd a fejedre.
  • A bal könyöködet és csípődet emeld fel, a hátad legyen laza.
  • Maradj ebben a pózban körülbelül 1 percig, majd csúsztasd vissza a jobb karodat.
  • Ismételd a bal kezeddel is.

3. A trapézizom ellazítása

  • Állj egyenesen
  • Hajlítsd be a hüvelykujjaidat és tedd a trapézizom alá.
  • A könyökeid kifelé, oldalra mutassanak.
  • Az ujjaiddal ragadd meg a trapézizmot, ahogyan a képen látod.
  • Emeld fel a könyökeidet.
  • 2-3-szor ismételd a gyakorlatot.

4. Ujjak sétáltatása

  • Állj szembe a fallal, karnyújtásnyi távolságnál közelebb.
  • Derékmagasságban érintsd meg a falat az ujjbegyeiddel, majd lassan haladj az ujjaiddal felfelé a falon. A könyököd kissé hajlítsd be, emeld a karod olyan magasra, amennyire csak tudod. Az ujjaidat mozgasd, ne a vállizmaidat.
  • Lassan engedd le a karod.
  • Naponta 10-20-szor ismételd ezt a gyakorlatot.

5. Befelé húzás

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy gumikötélre.

  • Úgy állj, hogy a bezárt ajtó tőled jobbra legyen.
  • A gumikötélből csinálj hurkot, és akaszd bele a kilincsbe.
  • A kötél végét fogd meg a jobb kezeddel. A könyököd derékszögben legyen behajlítva.
  • Húzd a kötelet magad felé. Tartsd meg ezt a pózt 5 másodpercig.
  • 10-15 ismétlést végezz.

6. Csavarás

  • Egyenes háttal ülj le egy székre.
  • A jobb karodat tedd a hátad közepéhez, a tenyered kifelé nézzen.
  • Fogd meg a jobb kezedet úgy, ahogyan a képen látod.
  • A bal kezeddel kezdd el nyomni a jobb kezedet felfelé, hogy érezd a feszülést a válladban.
  • Naponta 3-szor 3 sorozatot végezz mindkét kezeddel. A nyújtás idejét fokozatosan növeld 30-60 másodpercre.

7. Gyakorlat törölközővel

  • Állj egyenesen. A törölköző egyik végét vesd át a jobb válladon.
  • A törölköző két végét fogd meg a két kezeddel, ahogyan a képen látod.
  • Finoman kezdd el húzni a törölközőt az elöl lévő karoddal. Nem szabad, hogy kellemetlenséget vagy fájdalmat érezz közben.
  • Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig.
  • Naponta 3-5-ször ismételd mindkét kezeddel. A nyújtás idejét növeld 60 másodpercre.

8. Előrehajlás

  • Egy asztal mellett ülj le egy székre.
  • Tedd az alkarodat az asztalra és tartsd egyenesen.
  • Dőlj előre, hogy érezd a feszülést.
  • Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig.
  • 3-4-szer ismételd.

9. Tűbefűzés 2.

  • Ereszkedj négykézlábra.
  • Fordítsd balra a fejed, és lassan csúsztasd a jobb karodat a bal karod alá. A tenyered felfelé nézzen.
  • Teljesen nyújtsd ki a bal karod magad előtt, ahogyan a képen látod. Érintsd meg a talajt mindkét kezeddel.
  • Tartsd meg ezt a pózt, amíg kényelmesnek érzed, majd válts oldalt.

10. Nyak stabilizálása

  • Feküdj a hasadra, karjaid a tested mellett, a lábaid nyújtva legyenek.
  • Végy lélegzetet, és húzd be az állad, miközben egy teniszlabdát tartasz alatta.
  • Mikor kifújod a levegőt, stabilizáld a vállövet, és nyújtsd a karjaidat a lábujjaid felé úgy, hogy megemeled a felsőtested. A karjaid ne érjenek a talajhoz. A teniszlabdát továbbra is tartsd az állad alatt.
  • Tartsd meg ezt a pózt 6 másodpercig.
  • 6-szor ismételd.
A cikk a BS angol nyelvű cikke nyomán készült a Kapucíner fordításában.

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Kérjük, írja be véleményét!
írja be ide nevét