A túl sok zsír és kevés izom a felkaron gyakori probléma. Ennek hátterében az egyik legfőbb tényező az öregedés, melynek hatására a bőr elveszti feszességét, és a kar petyhüdté válik. Ahogy idősödünk, változik bőrünk rugalmassága és az alatta lévő izmok szerkezete, ennek eredményeként a bőr lógni kezd a felkaron.
A következőkben megmutatjuk a leghatékonyabb módszereket, melyekkel megelőzheted ezt a problémát.
1. Fogyassz több rostot.
Ha több rostot fogyasztasz, tovább érzed magad jóllakottnak, így napközben kevesebbet fogsz nassolni. A szakértők szerint a rosttartalmú ételek segítenek a fogyásban is, mivel lassítják az emésztést, és stabilan tartják a vércukorszintet. A brokkoli, a babfélék, a bogyós gyümölcsök, az avokádó, az alma és a teljes kiőrlésű gabonafélék mind sok rostot tartalmaznak, ráadásul finomak is.
Extra tippek a szakértőktől:
- ha fogyni szeretnél, legfeljebb heti fél-1 kg-ot adj le;
- igyál sok vizet;
- kombináld a kardió edzést és a fitneszt.
2. Oldalsó fekvőtámasz.
A gyakorlat közben a test egyik oldalára kerül a fókusz. Segítségével érezheted, hogy valamennyi tricepsz izom dolgozik. Még a hasad is erősödni fog, hiszen a hasizmok minden felemelkedésénél megfeszülnek.
Így csináld:
- Feküdj az oldaladra, lábaidat tedd egymásra és hajlítsd be őket.
- Az alul lévő karoddal fogd át a derekadat.
- A felül lévő karodat nyújtsd ki és tedd a talajra, ezen támaszkodj.
- Nyomd fel magad, míg a karod kiegyenesedik.
- Lassan engedd le a hátad a kiinduló pózba.
- Ismételd, ahányszor szeretnéd.
- Végezd el a másik oldalon is.
A gyakorlatot nyújtott lábakkal is végezheted.
3. Fekvőtámasz fordított kézzel.
A fekvőtámasznak ez a verziója akár szokványosnak is tűnhet, de van benne egy csavar: a kezek elhelyezkedése. Azzal, hogy fordítva helyezed le a kezeidet a talajra, nemcsak a tricepszet, de a bicepszet is megdolgoztatod, így a felkar mindkét oldalát formálhatod.
Így csináld:
- Ereszkedj négykézlábra.
- A kezeidet vállszélességnél kissé távolabb tedd egymástól, a vállaidat engedd le, az ujjaid a lábfejed felé mutassanak. Hátrafelé nyújtsd ki a lábaidat, vedd fel a fekvőtámasz pózt.
- Ereszkedj a talaj felé, hogy a mellkasod a talaj közelébe kerüljön.
- A kezeiddel nyomd fel magad, míg a hátad a kiinduló pózba kerül.
- Ismételd, ahányszor szeretnéd.
Ha közben fáj a csuklód, fordítsd a kezeidet 45 fokban befelé. Ha túl nehéz a gyakorlat, térdelve is végezheted.
4. Fekvőtámasz keresztbe tett karokkal.
Ez a fajta fekvőtámasz szintén a tricepsz oldalát célozza, segít a felkar feszesítésében. Kezdd a gyakorlatot térdelve, míg bele nem jössz, később végezheted hátrafelé nyújtott lábakkal is.
Így csináld:
- Vedd fel a fekvőtámasz pózt, a hátad legyen egyenes.
- A karjaidat keresztezd egymással, kezeid ellentétes irányba mutassanak.
- Ereszkedj le, míg a könyökeid elérik a talajt.
- A kezeiddel nyomd fel magad, és térj vissza a kiinduló pózba.
- Keresztezd a karjaidat ellentétesen.
- Ismételd, ahányszor szeretnéd, közben változtasd a karjaid helyzetét.
Térdelve is végezheted, hogy könnyebb legyen.
