A pránájáma az ún. jógalégzés, mikor tudatosan figyelsz a légzésedre. Az elnevezés a “prana”, azaz életerő és az “ayama”, azaz növelés, kiterjesztés szanszkrit szavakból tevődik össze. Ez a légzéstechnika mindig is szerves része volt a jógának, hiszen fokozza az ászanák hatékonyságát. Ha az edzésedet kiegészíted vele, látni fogod, mennyivel jobb eredményeket érsz el.
Ha nem tudod, hogyan lehetne lapos a hasad hagyományos hasgyakorlatok nélkül, meg fogsz lepődni, hogy a légzéstechnika legalább olyan hatásos lehet a hasi zsír égetésében.
1. Diafragmatikus légzés
Ez a mélylégzési technika serkenti az anyagcserét, és segít zsírt égetni a has felső részén.
- Feküdj a hátadra. Ha kezdő vagy, tedd a kezed a hasadra, így jobban tudod szabályozni a légzésedet.
- Lassan szívd be a levegőt az orrodon keresztül, érezni fogod a kezeddel, hogy a hasad megemelkedik.
- A levegőt a szinte összeszorított ajkaidon fújd ki, míg a hasad “beesik” a kezed alatt. A mellkasod közben ne mozduljon.
- Kezdd 5-10 perccel. Később növelheted az időtartamot, ülve és állva is végezheted a gyakorlatot.
2. Has vákuum
A belső hasizmokat erősítheted ezzel a gyakorlattal.
- Feküdj a hátadra, a térdeidet hajlítsd be, lábfejeid legyenek a talajon. Lassan szívj be annyi levegőt, amennyit csak tudsz.
- Kezdd el a kilégzést, fújd ki az összes levegőt, hogy a hasad a lehető legközelebb kerüljön a gerincedhez.
- Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 15-20 másodpercig. Közben próbálj normálisan lélegezni.
- Egy belégzéssel fejezd be. Többször is ismételheted. A gyakorlat közben a levegőt az orrodon keresztül vedd és a szádon fújd ki.
3. Koponyatisztító légzés
Ebben a gyakorlatban váltakoznak a rövid kilégzések és a hosszú belégzések.
- Ülj a sarkaidra vagy keresztbe tett lábakkal. A kezeidet tedd a térdeidre.
- Végy mély lélegzetet, majd végezz egy sor erőltetett, rövid kilégzést, mindegyikkel húzd a köldöködet a gerinced felé.
- Érezni fogod, hogy a tüdőd automatikusan kitágul egy hosszú belégzéshez a rövid kilégzések után.
- 30-60 másodpercig végezd.
4. Váltakozó légzés az orron keresztül
- Ülj a sarkaidra vagy keresztbe tett lábakkal. A hátad legyen egyenes, a vállaid lazák.
- A bal kezedet tedd a bal térdedre felfelé néző tenyérrel. A hüvelykujjad és a mutatóujjad hegyét érintsd össze.
- A jobb kezed mutató- és középső ujját tedd egymás mellé, és tedd őket a homlokodra, a két szemöldök közé. A kisujjadat és a gyűrűsujjadat tedd a bal orrcimpádra, a hüvelykujjadat a jobbra.
- Enyhén nyomd a jobb orrcimpát a hüvelykujjaddal, és fújd ki a levegőt a bal orrlyukadon, majd ugyanitt végy levegőt is.
- A gyűrűsujjaddal nyomd a bal orrcimpádat, és a jobb orrlyukadon fújd ki a levegőt, majd ugyanitt végezz belégzést. Ez egy kör a gyakorlatban. 5-10 kört csinálj.
5. Fújtató légzés
- Ülj le kényelmesen a földre, a hátad és a nyakad legyen egyenes, kezeid a térdeiden, tenyereid felfelé nézzenek.
- Lazítsd el a hasizmaidat, és csukd be a szemed. Kezdj el erőteljesen ki- és belélegezni.
- A lélegzetvételeid legyenek mélyek, erőteljesek és ritmusosak. Minden ki- és belégzés körülbelül 1 másodpercig tartson.
- 5 percig végezd a gyakorlatot.
6. Zümmögő méh
- Ülj le keresztbe tett lábakkal. A vállaid lazák legyenek, a gerinced egyenes.
- A hüvelykujjaiddal zárd le a füleidet, a mutatóujjakat tedd a homlokodra, a szemöldököd fölé. A gyűrűs- és középső ujjaid a becsukott szemeiden pihenjenek.
- Lassan végy levegőt, majd fújd ki, a szád legyen csukott. Kilégzés közben hallass zümmögéshez hasonló hangot. A vibrálást érezni fogod az ujjaiddal.
- Végezz több ki- és belégzést, majd pihentesd a kezeidet a térdeden. Ez volt egy kör.
- 5-10 kört végezz belőle.
7. Mélylégzés
- Ülj le egy székre vagy a földre egy párnára. A nyakadat és a gerincedet tartsd egyenesen, a kezeidet tedd a combodra vagy a térdedre. Ha a földön ülsz, a bokáidat tedd keresztbe.
- Csukd be a szemeidet. Normálisan lélegezz az orrodon keresztül 1 percig. Lazítsd el az arcizmaidat.
- Fújd ki a levegőt, miközben lassan elszámolsz 4-ig, közben húzd be a hasad. Lassan szívd be a levegőt. A be- és a kilégzés azonos hosszúságú legyen. Ne gondolj semmi másra, csak a légzésedre figyelj.
- A gyakorlatot 5-10 percig végezd. Ha kezdő vagy, 3-5 perccel kezdd.
8. Hasi zár
- Ezt a gyakorlatot végezheted a talajon térdelve.
- Teljesen préseld ki a levegőt a hasadból és a mellkasodból. A mellkasoddal csinálj úgy, mintha lélegeznél, a hangrés zárásával akadályozd meg, hogy a levegő a tüdődbe jusson. Lazítsd el a hasad.
- Tartsd vissza a lélegzetet, próbálj meg levegőt venni, miközben a hasadat lazán tartod. A hasad felső része bemélyed, felnyúlik a bordák alá.
- Hagyd abba a látszat belégzést, engedd el a hasad és a mellkasod. Egyenlítsd ki a testeden kívüli és belüli légnyomást a mellkasod és a hasad segítségével a belégzés során.
- 3-5 kört csinálj a gyakorlatból.
Légy tisztában a kockázatokkal
A pranayama technikának más gyakorlatokhoz hasonlóan megvannak a maga kockázatai. Ha bármilyen egészségi problémád van, kérd ki az orvosod véleményét, mielőtt elkezdenéd a gyakorlatokat.
Ez a légzéstechnika bizonyította, hogy hatékony a hason lerakódott zsír ellen. A legjobb eredményt akkor érheted el vele, ha egészséges étrenddel és rendszeres mozgással kombinálod.
