Nem minden edzésnek muszáj magas intenzitásúnak lennie. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket a földön fekve is végezhetsz. Ez is éppen olyan hasznos mozgás, hiszen megdolgoztatja és nyújtja az izmokat.
Akár kezdő, akár haladó vagy, a következő gyakorlatokkal erősíthetsz és fokozhatod a hajlékonyságodat. Válogass közülük a szintednek megfelelően.
1. Erősítő gyakorlat kezdőknek
1. Kitörés támasztással
- A falat vagy egy széket használj, hogy megtartsd magad. Állj egyenesen, a jobb lábadat körülbelül 90 centivel tedd a bal elé. Fogd meg a falat vagy a széket, támaszkodj meg, majd hajlítsd be a térdeidet, és ereszd őket lefelé, míg a hátsó térded már majdnem eléri a talajt. Az elől lévő térded ne csússzon a lábujjaidon túlra, a törzsed legyen egyenes. Az elől lévő sarkadra támaszkodva állj fel.
- 15-ször ismételd mindkét lábaddal.
2. Fekvőtámasz
- Ereszkedj négykézlábra. A térdeidet tedd kissé hátrébb, hogy a testsúlyodat a karjaid tartsák. A tested a fejedtől a térdedig legyen egyenes. Húzd be a hasad, a könyökeidet hajlítsd be, hogy a tested közelebb kerüljön a talajhoz. Nyomd magad felfelé.
- 5-10-szer ismételd.
3. Hát erősítése
- Feküdj a földre arccal lefelé, a kezeid legyenek a matracon. Feszítsd meg a hasad és a hátad, így emeld fel a mellkasod a földtől néhány centire. Majd lassan engedd vissza magad.
- 10-szer ismételd.
4. Bear squats
- Ereszkedj négykézlábra, kezeid a vállaid alatt legyenek. A térdeidet derékszögben hajlítsd be, a fenekedet engedd le, hogy szinte érintse a sarkaidat. Tartsd meg magad így 3-5 másodpercig, mielőtt újra felemelkednél. Itt megnézheted a gyakorlat helyes kivitelezését.
- 10-szer ismételd.
2. Alsótest nyújtása kezdőknek
1. Combhajlító izom nyújtása
- Feküdj a hátadra, a térdeidet hajlítsd be. Emeld fel a bal lábadat, fogd meg a vádlidat vagy a bokádat, ha eléred. Finoman húzd magad felé a lábadat, míg nem érezd a feszülést a combhajlító izomban. Tartsd meg magad így 15-30 másodpercig.
- 10-szer ismételd mindkét lábaddal.
2. Kitörés nyújtással
- Helyezkedj el kitöréshez, a jobb lábad legyen elől, a bal hátul. A törzsed legyen egyenes, és miközben végzed a kitörést, feszítsd meg a hasad. A bal térdedet engedd le a talajra, a jobb térded derékszögben hajlítsd be. Finoman nyomd lefelé, míg nem érzed a feszülést a csípődben.
- Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig, majd mindkét oldalon 15 ismétlést végezz.
3. Galamb póz
- Ereszkedj négykézlábra, a bal térded legyen elöl a kezeid között 90 fokban behajlítva. A jobb lábadat nyújtsd ki magad mögött. Tartsd meg ezt a pózt 15 másodpercig.
- Válts lábat, és ismételd.
4. Nyújtás oldalt fekve
- Feküdj a bal oldaladra, a bal könyököddel támaszd meg magad. A jobb karoddal lassan húzd a jobb lábfejedet a fenekedhez, a térdeid legyenek egymás mellett. Mindkét térded lefelé nézzen.
- Tartsd meg magad ebben a testhelyzetben 15 másodpercig, majd válts oldalt. 5-ször ismételd.
3. Ágyék és combhajlító izom nyújtása középhaladóknak
1. Pillangó nyújtás hanyatt fekve
- Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, a talpaid a talajon legyenek. A sarkaidat húzd össze, a térdeidet pedig engedd a talaj felé. Mikor feszülést érzel a belső combnál, akkor tartsd meg a pózt 5 másodpercig. Ha úgy kényelmesebb, tégy támasztékot a térdeid alá.
- 10-szer ismételd.
2. Felsőtest elfordítása
- Feküdj az oldaladra, a térdeidet húzd a csípődhöz és derékszögben hajlítsd be. Karjaid legyenek nyújtottak, tenyereidet szorítsd össze és tedd a térdedhez. A felül lévő karodat emeld felfelé, majd átlósan mozgasd hátrafelé, hogy a felsőtested elforduljon.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 5 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és 10 ismétlést végezz mindkét oldalon.
3. Csípő megnyitása és ágyék nyújtása
- Helyezkedj el kitöréshez hasonló pozícióban, a jobb lábad legyen elöl, a bal térded hátul a talajon. A jobb könyöködet tedd a jobb térded belső feléhez, és finoman nyomd, miközben a törzsedet balra fordítod. A bal karoddal fogd meg hátulról a bal lábadat.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 30 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.
4. Guggolás forgással
- A karjaidat nyújtsd oldalra, helyezkedj kitörésbe, a térdeidet hajlítsd be. Miközben végzed a kitörést, a törzsedet fordítsd el, a jobb kezedet tedd a bal lábfejedhez, a bal karodat pedig nyújtsd ki a fejed fölött.
- 10-szer ismételd mindkét oldalon.
4. Törzset megmozgató gyakorlatok középhaladóknak és haladóknak
1. Plank
- A kezeidet tedd a vállaid alá, a lábaidat nyújtsd hátra. A testedet a lábujjaidon és az alkarjaidon tartsd meg. A hátad legyen egyenes, a fejed legyen vele egy vonalban. A hasizmaidat feszítsd meg.
- Tartsd meg magad ebben a pózban 20 másodpercig.
2. Halott bogár
- Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd a magasba a vállaid fölé. Húzd fel a térdeidet a csípőd fölé. Fújd ki a levegőt, majd lassan engedd le a jobb karodat és a bal lábadat néhány centivel a föld fölé. Lassan húzd őket vissza, és ismételd a másik oldalon is.
- 10 ismétlést végezz.
3. Csónak póz
- Ülj a földre behajlított térdekkel, a talpaid a talajon legyenek. Húzd a lábfejeidet a combjaid alá, és kissé dőlj hátra. A lábfejeidet emeld fel a talajról, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt vállmagasságban, majd lassan emeld a lábszáradat a mennyezet felé, hogy a tested V alakot formázzon.
- Tartsd meg ezt a pózt 30-60 másodpercig.
4. Osztott guggolás
- Szükséged lesz egy fitnesz lépcsőre. Állj háttal tőle körülbelül 90 centi távolságra, majd a bal lábadat nyújtsd hátra és tedd rá. Mindkét térdedet hajlítsd be, és ereszkedj lefelé, mintha kitörést csinálnál. Az elöl lévő térded ne csússzon túl a lábujjaidon. Emelkedj vissza.
- 15 ismétlést végezz, majd válts lábat.
5. Has erősítése haladóknak
1. Plank lábemeléssel
- Vedd fel a plank pózt, támaszkodj az alkarjaidra és a lábujjaidra, a hátad legyen egyenes. Az egyik lábadat emeld fel, hogy egy vonalban legyen a testeddel, és tartsd meg magad ebben a pózban 5 másodpercig. Engedd vissza a talajra, és ismételd a másik lábaddal.
- 15 ismétlést végezz.
2. Törzsfordítás ülve
- Behajlított térdekkel ülj le a földre, a talpaid legyenek a talajon. Kissé dőlj hátra, miközben megfeszíted a hasad és felemeled a lábad 90 fokos szögben. A karjaidat tedd a jobb oldaladra, az ujjaid érintsék a talajt. Hogy még nehezebb legyen, foghatsz a kezedben labdát vagy súlyzót is.
- Tartsd meg magad 10 másodpercig, majd helyezd át a karjaidat a másik oldaladra. 15-ször ismételd mindkét oldalon.
3. Oldalsó hídtartás csípőemeléssel
- Feküdj a jobb oldaladra, a jobb alkarodon és lábfejeden támaszkodj, a tested legyen egyenes. A jobb karod 90 fokban legyen behajlítva. Lassan engedd lefelé a csípődet, hogy érjen hozzá a talajhoz, majd újra emeld fel.
- 20-szor ismételd.
4. Oldalsó térdemelés
- Feküdj le a földre, a térdeidet 90 fokban behajlítva húzd a mellkasod felé. A karjaidat nyújtsd oldalra, tenyereid felfelé nézzenek. Feszítsd meg a hasad, engedd le a lábaidat jobb oldalra. Közben a vállaid maradjanak a talajon. Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd húzd vissza a térdeidet, és ismételd a másik oldalon is.
- 16 ismétlést végezz mindkét oldalon.
6. Nyújtás hátfájás ellen kezdőknek és haladóknak is
1. Hát nyújtása állva
- Állj egyenesen, a karjaid a tested mellett legyenek. Lassan dőlj előre, majd fokozatosan hajolj még előbbre, hogy érezd a derekadban a feszülést. Ekkor tartsd meg a pózt 10 másodpercig. Lassan egyenesedj fel és finoman dőlj hátra, közben a kezeidet tedd a csípődre. Tartsd meg ezt a pózt 10 másodpercig.
- 2-szer ismételd.
2. Térdhúzás hanyatt fekve
- Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, a talpaid a talajon legyenek. A jobb lábadat behajlítva lassan húzd a mellkasodhoz. Alulról mindkét kezeddel fogd meg a combod és húzd magad felé. Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig. Tedd vissza a lábadat a talajra, és ismételd a másik lábaddal is.
- Lábanként 2-3 ismétlést végezz.
3. Kobra póz
- Feküdj hasra, a karjaid a tested mellett legyenek. A kezeidet húzd a mellkasodhoz, és emeld fel a talajról a felsőtested addig, míg nem érzed a kellemes feszülést a hátadban. A vállaidat húzd hátrafelé.
- Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15-30 másodpercig. Annyi ismétlést végezz, amennyi jól esik.
4. Előrehajlásból guggolásba
- Ereszkedj négykézlábra, majd nyomd a fenekedet felfelé, hogy a tested A betűt formázzon. A lábfejeiddel lépegess előre, és ereszkedj le guggolásba, közben a kezeid végig legyenek a talajon. Tartsd meg magad ebben a pózban 10 másodpercig. Térj vissza az A alakhoz, és tartsd meg magad 10 másodpercig.
- 10-szer ismételd.
