14 gyakorlat a tökéletes combokért felszerelés nélkül

A formás láb a legtöbb nő álmai között szerepel, de gyakran túl lusták vagy elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy edzőterembe menjünk, a gépek használata pedig sokba is kerül. De van kiút. Nagyon sok hatékony gyakorlat van, melyekkel egyetlen fillér nélkül elérheted az áhított alakot.

A következő 14 gyakorlat szépen formálja a lábakat, leolvasztja a combokról a zsírt, és semmi más nem kell hozzá, mint te és a kedvenc zenéd.

1. Béka híd

A hídról már biztosan hallottál, ez most egy sokkal hatékonyabb verziója. A béka híd nagyon jól megdolgoztatja a farizmokat, a csípőt és a belső combokat.

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet és a könyökeidet.
• A sarkaidat érintsd össze, a combjaidat nyisd szét.
• Feszítsd meg a farizmaidat, és emeld fel a fenekedet. A testedet a könyökeiddel és a sarkaiddal támaszd meg. Tartsd meg magad ebben a pózban egy másodpercig.
• Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• 2 kört végezz 15-15 ismétléssel.

Hogy helyesen csináld a gyakorlatot, fújd ki a levegőt, mikor felemeled a feneked. A térdeid legyenek lazák, a farizmaidat feszítsd meg. Szívd be a levegőt, miközben visszaengeded magad a talajra.

2. Guggolás

A guggolásért nem sokan rajonganak, de tagadhatatlan, hogy megéri az erőfeszítést, ha az alsótestünket szeretnénk formálni. Megdolgoztatja a hasat, a vádlit, a feneket, a combhajlító izmot.

• Állj egyenesen, vállszéles terpeszben.
• A csípődet told hátra, és engedd le a tested, amennyire csak tudod.
• Ezután térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• 3 kört csinálj 15-15 ismétléssel.

A hátad végig maradjon egyenes, a térdeid pedig ne menjenek a lábujjaidnál előbbre. Szívd be a levegőt, mikor leguggolsz, és fújd ki, mikor felállsz.

3. Guggolás felugrással

A guggolás önmagában is igen hatékony, de még inkább az, ha ugrással kombinálod. Megmozgatod vele a farizmot, csípőhajlító izmot, a négyfejű combizmot, a hasat, a vádlit, a combhajlító izmot és a derekat. Az ugrás miatt pedig még az endorfin szinted is megnő utána.

• Állj vállszéles terpeszben, a lábfejeid kissé kifelé mutassanak.
• Hajlítsd be a könyököd, és a kezeidet kulcsold össze magad előtt.
• Guggolj le, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
• Kissé emeld fel a csípődet, majd guggolj le újra.
• Most egy ugrással emelkedj fel, kissé legyen behajlítva a térded, mikor földet érsz, és térj vissza guggolásba.
• 3 sorozatot végezz, mindegyiket 30 másodpercig.

A csípődet told hátra és figyelj rá, hogy a lábujjaid ne legyenek a térdednél előbbre. Szívd be a levegőt, mikor leguggolsz, és fújd ki, mikor felállsz.

4. Kitörés

Valójában mindennap végzel kitörést, akkor is, mikor erről nincs tudomásod. Például mikor lehajolsz bekötni a cipőfűződet. A kitörés hatékony a fenék, a csípő, a combhajlító izom, a vádli, a kvadricepsz és a belső comb formálásában.

• Állj vállszéles terpeszben.
• A jobb lábaddal lépj előre, a testsúlyodat is ebbe az irányba mozgasd, először a sarkad érintse a talajt.
• Engedd le a tested, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal, a térded 90 fokban legyen behajlítva. A bal térded egy pillanatra érintse a talajt, mikor leereszkedsz.
• A jobb lábaddal nyomd magad hátrafelé, és térj vissza a kiinduló pózba.
• Ismételd a bal lábaddal, mindkét lábaddal 20-szor végezd a gyakorlatot.

Gyakorlat közben az elöl lévő lábad sarka ne emelkedjen el a talajról. A hátad legyen egyenes és ne döntsd előre.

5. Lábkeresztezés és nyitás

A belső combot, a farizmokat, a combhajlító izmokat, a vádlikat, a csípőhajlító izmot és a kvadricepszet dolgoztathatod meg ezzel a gyakorlattal. A tökéletes lábak titka!

• Tárd szét a lábaidat, a lábujjaid kifelé mutassanak.
• Hajlítsd be a térdeidet, a csípődet nyomd hátra és ereszkedj le, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal.
• Ugorj fel, és úgy érj földet, hogy a lábaid keresztben legyenek.
• Ugorj fel újra, és most szélesre tárt lábakkal érkezz meg a talajra, majd menj le rögtön guggolásba.
• Ismételd, ahányszor csak tudod 40 másodperc alatt.

A hátad legyen egyenes, és fújd ki a levegőt, mikor felugrasz.

6. Gyémánt rúgás

Egy másik gyakorlat a nehezen formálható belső combokhoz és a teljes láb edzéséhez, de még a hasadat is megmozgatja.

• Feküdj a hátadra. Karjaid a tested mellett, lábaidat emeld fel.
• A térdeidet hajlítsd be, a sarkaidat érintsd össze.
• Nyújtsd oldalra a lábaidat, amilyen szélesen csak tudod.
• Ezután zárd össze őket a levegőben.
• 2, 30 másodperces kört csinálj belőle.

Figyelj a hátadra, végig legyen a talajon. Mikor összeérinted a sarkaidat, szívd be a levegőt, és fújd ki, mikor összezárod a lábaidat.

7. Plié guggolás

Ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, mint a hagyományos guggolás, viszont ez a gyakorlat a belső combra is hat.

• Állj széles terpeszben, a lábujjaid oldalra nézzenek.
• Kezeidet tedd a csípődre, hogy jobb legyen az egyensúlyod.
• Ereszkedj le, a térdeidet 90 fokban hajlítsd be.
• Tarts egy másodpercnyi szünetet, és térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
• 2-3 sorozatot csinálj 15 ismétléssel.

A vállaidat igazítsd a csípődhöz, a hátad mindvégig legyen egyenes, a hasadat feszítsd meg. Miközben felemelkedsz, nyomd le a sarkaidat, hogy a belső combod megfeszüljön.

8. Kitörés hátrarúgással

Ez a mozdulat hat a fenékre, a hasra, a kvadricepszre, a vádlira, a combhajlító izomra és a csípőhajlító izomra.

• Állj csípőszéles terpeszben. Lépj előre a jobb lábaddal kitörésbe.
• Miközben felállsz, a jobb lábaddal rúgj hátra, feszítsd meg a farizmodat.
• Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és ismételd a másik lábaddal is.
• 2 sorozatot csinálj 30 másodperces körökkel.

A hátad legyen egyenes. Kitörés közben szívd be a levegőt, hátrarúgásnál fújd ki.

9. Tűzcsap

Ezt a gyakorlatot a talajon kell végezni. A tűzcsap megdolgoztatja a törzset, a csípőt, a feneket és a combokat.

• Ereszkedj négykézlábra.
• Az egyik lábadat behajlítva emeld fel a csípőddel egy vonalba.
• Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe. Végezz 15 ismétlést, majd válts lábat.

A vállaidat és a csuklóidat igazítsd egymáshoz, ahogyan a térdedet és a csípődet is. Nézz lefelé, de a hátadat ne görbítsd be. Fontos, hogy a testsúlyodat ne helyezd az egyik oldalra, egyenletesen oszoljon el. Szívd be a levegőt, mikor mindkét lábad a talajon van, és fújd ki, mikor felemeled az egyik lábadat.

10. Kagylóhéj

Ez a gyakorlat nemcsak a feneket, a combot és a csípőt mozgatja át, de csökkenti a feszültséget a derekadban és segít megelőzni az izmok erősítése miatti esetleges sérüléseket. Ezt a gyakorlatot a fizioterápiában is alkalmazzák a hátfájás enyhítésére.

• Feküdj az oldaladra, a térdeidet 45 fokban hajlítsd be. Az alul lévő karoddal támaszd meg a fejed, a felül lévő karodat tedd a csípődre, hogy jobb legyen az egyensúlyod.
• A felül lévő térdedet emeld a lehető legmagasabbra, de figyelj arra, hogy a csípőd és a medencéd ne mozduljon. A lábfejeidet mindvégig érintsd össze.
• Tarts egy pillanatig szünetet, majd engedd vissza a térded. 20-szor ismételd, majd váltsd oldalt.

A hasadat feszítsd meg, így stabilabban tarthatod a medencéd és a gerinced. Ügyelj arra, hogy a csípőcsontjaid egy vonalban maradjanak, a felül lévő ne dőljön hátra.

11. Oldalsó plank lábemeléssel

A külső combra, a vállakra, a fenékre, a hasra, a hátra és a ferde hasizomra hat ez a gyakorlat.

• Helyezkedj oldalsó plank pózba, de a kezeddel és a térdeddel támaszd meg magad.
• A felül lévő lábadat emeld egy kicsivel a csípőd fölé, majd tarts szünetet.
• Engedd le a lábadat, majd ismételd.
• Csinálj 40 ismétlést, 20-at mindkét oldalon.

A hasad legyen megfeszítve, a tested egyenes vonalat formázzon (ne engedd lefelé fordulni a medencédet), az alul lévő vállad ne süllyedjen le.

Ha intenzívebben szeretnéd végezni ezt a gyakorlatot, egyensúlyozz a könyöködön és a lábfejed külső részén, a felül lévő karodat pedig emeld fel.

12. Medencebillentés lábemeléssel

A híd gyakorlat egy újabb verziója, ami éppen olyan hatékony, mint az előzők. Erősíti a törzset, a hasat, a derekat, formálja a feneket és a combokat.

• Feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be. Karjaid a tested mellett, sarkaid a talajon.
• Az egyik lábadat emeld a mennyezet felé, végig legyen egyenes.
• A csípődet emeld meg, hogy a tested egyenes vonalat formázzon, majd tarts egy pillanatnyi szünetet.
• Engedd le a csípődet anélkül, hogy a lábaidat is leengednéd.
• 15-ször ismételd, majd válts lábat.

Ne felejtsd el megfeszíteni a farizmodat és a hasadat. Irányítsd a mozgásodat, próbáld érezni, hogy az izmaid dolgoznak a gyakorlat alatt.

13. Kitörésből mérlegállás

Megdolgoztathatod vele a combhajlító izmot, a farizmot, a vádlit és a combokat.

• Állj egyenesen, a jobb lábadat tedd előre és helyezd rá a testsúlyodat.
• Ereszkedj le, a jobb lábadat 90 fokban hajlítsd be, a bal térded és lábujjaid legyenek a talajon, az ujjaiddal érintsd a földet.
• Ahogy felállsz, emeld fel a bal lábadat és dőlj előre, hogy a lábad, a csípőd és a vállaid vízszintes vonalat alkossanak. A karjaid a tested mellett legyenek.
• Tartsd meg magad egy pillanatig ebben a pózban, majd térj vissza kitörésbe, és ismételd 15-ször mindkét lábaddal.

A farizmodat szorítsd össze, a csípőd legyen egyenes, ne billentsd egyik oldalra sem, különben elveszted az egyensúlyodat.

14. Szamárrúgás

Ezzel a gyakorlattal megdolgoztathatod a farizmokat, a combokat és a derekat. Nagyon könnyű, ezért kezdőknek is ideális.

• Ereszkedj négykézlábra.
• Az egyik lábadat behajlítva emeld fel a csípőddel egy magasságba, majd tartsd meg így egy pillanatig.
• Engedd vissza a lábadat, majd ismételd a másikkal is.
• 2 sorozatot végezz mindkét lábaddal, 20-20 ismétléssel.

Figyelj a testtartásodra! A gerinced legyen semleges helyzetben, nézz lefelé, ne emeld fel a fejed.

Mikor felemeled a lábad, az 90 fokban legyen behajlítva. Ha már fent van, szorítsd össze a farizmokat, és kissé nyomd felfelé a lábadat. A testsúlyodat ne helyezd egyik oldalra, egyenletesen oszoljon el.

A siker kulcsa

Az út a tökéletes alakhoz sosem könnyű. Hogy elérd az áhított eredményt, hetekre vagy akár hónapokra lesz szükséged megfelelő diétával, rendszeres mozgással, és az eredmények meg fognak jönni.