Ahhoz, hogy gyorsan el tudj aludni, a szakértők szerint napirendre, a stressz csökkentésére, megfelelő táplálkozásra és arra van szükség, hogy ne rágódj túl sokat azon, hogy mikor alszol már el.
A következő 10 tipp segíthet a gyorsabb elalvásban!
1. Tartsd melegen a lábad, húzz zoknit.
Lefekvés előtt vegyél fel zoknit. Ha a lábad meleg, azzal átirányítod a vérkeringést a törzsedből a végtagjaidba. A testedben szétáradó hő azt üzeni az agyadnak, hogy közeleg az alvás ideje. Ez a tökéletes jel, hogy készen állsz az elalvásra.
2. Tornáztasd a lábujjaidat.
Ha már felmelegedett a lábad, váltakozva feszítsd meg, majd lazítsd el a lábujjaidat. Végezd ezt 10-10 alkalommal, majd próbálj elaludni. Ezzel az egész testedből elszáll a feszültség, sokkal relaxáltabb leszel. Ez az inszomnia ellen használt, nagyon jól ismert módszer, a progresszív izomrelaxáció része.
3. Próbálj ébren maradni.
Meg leszel lepve, de néha csupán annyit kell tenned az elalvásért, hogy megpróbálsz ébren maradni. Egy tanulmányban is kimutatták, hogy ez a módszer valóban működik. Ha azt üzened az agyadnak, hogy nem akarsz aludni, a kérésedet éppen ellenkezőleg fogja értelmezni, így gyorsabban elalszol. Ellentmondásosnak hangzik, de ezt nevezik fordított pszichológiának. Feküdj le, és ismételd magadban: “Nem akarok elaludni.” Hamarosan érezni fogod, ahogy a szemhéjad elnehezedik.
4. Gondold át a napod visszafelé.
Egy másik fordított pszichológiai trükk, hogy visszajátszod fejben a napodat. Próbáld végiggondolni a leghétköznapibb dolgokat, például mit ettél vacsorára, melyik busszal jöttél haza, milyen gyakorlatokat végeztél a mai edzésen, kivel beszéltél aznap. Ez a módszer segít ellazulni, és kisöpri a fejedből az aggasztó gondolatokat.
5. Ne számolj bárányokat, számold inkább a lélegzetedet.
A bárányok számolása régimódi módszer. Helyette próbáld ki a 4-7-8-as légzőtechnikát és meglátod, gyorsan elalszol. Csak annyit kell tenned, hogy beszívod a levegőt 4 másodpercig, bent tartod 7 másodpercig, majd kifújod 8 másodpercig. Ezt többször ismételd, de 60 másodpercnél többre nem lesz szükséged, hogy elaludj.
6. Mosd meg az arcod hideg vízzel.
Lefekvés előtt moss arcot hideg vízzel. Nem fog felébreszteni, inkább előidézi az emlősök merülés reflexét, melynek hatására elalszol. Ez a módszer csökkenti a szívritmust és a vérnyomást, felkészít egy nagy alvásra.
7. Zümmögj, mint egy méh.
Feküdj le, helyezd magad kényelembe az ágyban. Csukd be a szemeidet, végy lélegzetet, és kezdj el zümmögni, mint egy méh. Ez a módszer nagy segítség lehet az inszomniásoknak. Az ún. “méhecske légzés” megszabadít a stressztől és a negatív gondolatoktól. A pozitív gondolatok hatására pedig serken a szerotonin termelődése, ez a boldogsághormon pedig a prekurzora egy másik hormonnak, a melatoninnak, ami segít jobban aludni.
8. Tégy párnát a térdeid alá.
Párnát nem csak a nyakad vagy a fejed megtámasztására használhatsz. Segíthet abban is, hogy jobb alvási pozíciót találj. Ha a hátadon alszol, tégy egy kispárnát a térdeid alá. Ezáltal csökken a gerincedre nehezedő nyomás, a derekad pedig felveheti a természetes görbületét. Ha az oldaladon alszol, a térdeid közé tégy párnát. Ezzel a gerinced elhelyezkedését javíthatod.
9. Egyél reggelit vacsorára.
Azok az ételek, melyeket általában reggelire ennél, csodát művelhetnek az esti elalvásodnál. Lefekvés előtt egyél banánt a benne lévő magnézium és kálium miatt. Ennek a két összetevőnek a segítségével pillanatok alatt el fogsz aludni. A banán tea is hatékony. Darabolj fel egy banánt, tedd forrásban lévő vízbe, hagyd forrni néhány percig, majd mézzel idd meg. Ezzel szabályozhatod a vércukorszintet.
A mandula is nagyon jó álmatlanság ellen, mivel lelassítja a szívritmust. A fűszeres és zsíros ételeket kerüld lefekvés előtt, mivel ezeket nehéz megemészteni és stresszt okoznak a szervezetnek.
10. Egyél zsírszegény sajtot.
A magas zsírtartalmú sajtok fogyasztása este már nem javasolt, de az alacsony zsírtartalmú sajtoknak éppen ellentétes hatásuk van. A bennük lévő triptofán aminosav segíti az elalvást. Mikor késő este ennél valamit, keverj össze zsírszegény sajtot vagy túrót gyümölccsel vagy mézzel. Ez a tökéletes nassolnivaló a könnyebb elalváshoz.
